练腰肩的动作
关注:360 发布时间:2022-03-23 13:18:06
1、v形支撑转体20次:
坐姿,上身后仰,膝盖弯曲,双脚落地;
臀部和脚支撑身体,收紧腹部;
双手放在胸前,转动肩膀移动手臂。
2.俯卧站立20次:
俯卧,双脚并拢,双手向前伸;
胸部和脚尽量低,膝盖不要弯曲。
3.动态支持20次:
双手撑地,收紧核心,保持背部挺直,全身保持稳定状态,尽量减小左右摇晃幅度;
分脚可以降低难度;
手和前臂依次落地。
4.弯腰哑铃鸟15次:
站立时双脚略宽于双肩,背部挺直弯曲,躯干与地面呈30角;
屈膝,对面拿着小哑铃,拳头对着。手臂自然下垂,肘部轻微弯曲;
双臂伸展至身体后部,动作顶端停顿;
下降时双臂慢慢收进,而不是自由下落。
5.对角拉伸20次:
俯卧,左手右膝着地,右手左膝着胸;
同时右手左脚向远处伸,背部挺直,腰不要塌;
短暂停顿后,回到起始状态,换边;
收紧腹部,保持身体稳定。
6、支持翻译20次:
弯腰,双脚并拢,左手右脚同时向一侧平移(频率可根据场地确定);
一边翻译完毕,另一边翻译完毕。手脚交替;
身体保持稳定,肩、腰、腹全程收紧;
动作越快,越流畅越好。
7.腹部对角拉伸20次:
俯卧,双脚并拢,双手向前伸;
保持身体稳定,同时将对面的手和脚抬至比较高点稍作停留,再恢复对方的手和脚;
或者,保持均匀呼吸。
8.弯腰转20圈:
弯腰站立,弯腰,背部挺直,双膝微屈;
双手抱着一个小物件,起到固定的作用;
从一边扭到另一边;
保持臀部稳定,脸朝向地板。
9、哑铃直腿硬拉15次:
双脚分开,收紧腹部核心,双肩向后缩沉;
双手握住哑铃,双拳相向,大臂贴近身体;
背部和膝盖伸直,哑铃放低至脚踝附近;
收紧臀部,带动身体站直;拉起后肩胛骨回缩,臀部夹紧。
10.猫拉伸40秒
弯腰,双手双膝着地;
弓上背,低头;
胸部沉到比较低,抬头;
全身放松。
11.动作之间休息30秒,一次做两组,每周做3.4次。适当放慢动作,感受动作过程中肌肉的用力,有助于比较大化效果。
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