怎么练一字马

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1.先在地上画一条直线。

2.前后脚分开成一条直线。要求是：前后脚分开到可以前后拉的极限，前脚与直线右侧的直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90左右的角度；

3.坐下，整体坐下，保持重心平衡，手臂在身体前保持成球形(这个动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝在上面，后膝水平，有一个后拉。意，使你的膝盖和膝盖成一条直线；

4.做好上半身姿势后，全身尽可能靠腰胯之力坐在地面下，在保证整体力量不丧失的情况下，直到不能倒下为止(见图8)。然后，胯部的力量会破坏身体前进。这时，重心一定不能抬起。比较后，当胯部向前移动到不能继续向前移动时，重心会和膝盖抬成一条直线，也就是恢复到原来的姿势，反复练习。(左右可互换)