哑铃练背外侧训练方法

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1.弯臂划船：主要训练背阔肌。动作：弯腰屈膝，双手握住哑铃，挂在身体前下方。用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘部和肩部较高或略高于肩部的位置，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意：划船时背阔肌主要是收缩和拉伸，上身不宜抬高，以免借力。

2.单臂弯腰划行：主要练习侧背和下背。动作：手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖上的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后缓慢可控地恢复(背部肌肉充分拉伸)，换一边到另一边。

3.直腿拉：主要练习下背部，臀大肌，股二头肌。动作：双手握住哑铃，挂在身体前方，双脚自然张开，肩宽，腿直，腰背直，向前弯腰，抬头，直到上半身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意：为了保持张力，向前弯曲时不要接触地面。动作不能太快。