消极情绪的调节技巧

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1、理性调整

决定情绪的是人的认知。有句名言“人之所以烦恼，不是因为事实，而是因为事实的概念。”当负面情绪出现时，我们应该能够冷静理性地分析自己对事物的理解是否正确，并考虑负面情绪的后果。如果能主动调整自己的观点和态度，纠正认知偏差，用理性控制不良情绪，就能削弱或消除不良情绪。比如有的同学在公开场合给你很多意见，你觉得自己下不了台，所以很烦，越想越生气。但如果能理性思考，为什么：的学生给出自己的观点？你是想让自己无法下台，还是真心关心帮助自己？提出的意见是否合理？理性三思，怒火自然平息。

2.转移调整

转移调节是根据自己的要求，有意识地将自己已有的情绪转移到对方身上，从而缓解情绪。比如有的人一生气就努力，或者干脆在操场上跑几圈。当他累得汗流浃背、喘不过气来的时候，就会感到筋疲力尽。至此，他的烦躁基本会平静下来，被压抑的怒火会消失一大半。因此，当学生有负面情绪时，他们可以通过改变话题或做其他事情来分散注意力。比如找朋友聊天，下棋，或者听音乐，打球，看自然风光。用快乐的活动占据自己的时间，随着时间的推移逐渐冲淡烦恼，用积极的情绪抵消消极的情绪。

3、宣泄调节

台湾省作家罗兰在(罗兰耳语):中写道，“情绪波动对某些人可以起到积极的作用。那是因为他们会在适当的时候发泄，在适当的时候控制，以免泛滥淹没别人，也不会让自己堵塞崩溃。”释放情绪的方法有很多。比如：说话，哭，喊等。适度的释放可以释放不愉快的情绪，平复波动的情绪。当你心里有烦恼和顾虑的时候，可以告诉你的老师、同学、父母、兄弟姐妹，也可以在日记里倾诉。当你受委屈、受挫或难过时，可以一个人或者在朋友家人面前哭一场，消除压抑的情绪；

当你对一件特别的事情感到不满和厌恶的时候，可以用“大喊疗法”来发泄烦恼，静下心来。但情绪的适当释放要有所克制，注意方法、时间、场合，尽量不要影响他人或伤害自己，否则会带来新的情绪困扰。

4.隐含调整

言外之意是通过语言(第二信号系统)的刺激来纠正或改变人的行动状态或情绪状态。言外之意可以分为自我暗示和他人暗示。自我暗示是指有意识地向自己暗示某种想法，从而影响情绪和行为。这里的建议规定主要是指自我建议。比如走进考场有恐惧时，可以默念“不要怕，怕自己解决不了问题”、“大胆一点，小心一点”等。以消除恐惧；当你想生气的时候，可以告诉自己“不要生气，生气是有害无益的”；遇到麻烦的时候，可以反复暗示自己是：“没办法，还是振作起来面对现实吧！”在使用暗示技术时，一定要使用积极的自我暗示，避免不当的消极暗示。