最快长肌肉方法

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1、注意饮食结构。肌肉的增长是以脂肪消耗为基础的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多吃肉，平时多吃肉，比如鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等等。

3.健身后多喝水，健身时人体会大量出汗。建议健身后及时补水，避免因缺水导致老化。

4.多吃鸡蛋和牛奶，富含蛋白质，能有效转化为肌肉。

5.除了高热量食物外，还应补充蔬菜、水果和蔬菜。只有充分补充，人体才能达到比较佳状态。

6.多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉比较快的方式。大部分都是负荷强度大，即时性强的运动，很容易排除体内的营养，变成肌肉。

7.做仰卧起坐可以有效锻炼腹肌。做的时候起的快，下的时候慢。仰卧时开始吸气，提起身体时快速呼气。

8.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸部肌肉。可以先做快几倍，再慢几倍，然后循环往复。

9.使用哑铃可以有效增加手臂和背阔肌的肌肉。如果用哑铃深蹲，也可以锻炼腿部肌肉。建议选择你比较大体重的70%。每天可以做6-10组，一组10次，间隔三四分钟。

10.举重主要锻炼背部、肩部和手臂的肌肉力量，是一种高强度的训练方法，可以快速锻炼肌肉。但是举重也很危险，有可能对肌肉造成长期性损伤。建议一个人帮忙。举重时背部保持直立，手臂完全伸展时呼气。如果举重时有肌肉疼痛，立即停止运动。

11、深蹲，可以有效锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以抱紧两个头，负重深蹲可以选择抱紧哑铃或者杠铃。

12.多做有氧运动。无氧运动可以快速增肌，有氧运动则缓慢增肌。但有氧运动对健康更有利，增加的肌肉更容易持久。

13.跑步可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉。跑步不要太快。根据自己的节奏，比较好的跑步时间是晚上。

14.旋转是健身房的有氧运动，可以有效增加腿部力量。每天40分钟的旋转就够了。

15.打球，不同球类运动可以锻炼身体不同部位的肌肉。比如羽毛球可以锻炼腿部和手臂、肩部和腰部的肌肉。

16.不同时期的锻炼。比较好的锻炼方式是一天分几次进行，而不是集中在一次强度的训练上。但比较佳时间是在夜间，此时大气中氧气浓度比较高，人感觉更敏感，协调能力比较强，和心率低且稳定，是身体适应能力比较强的时候。

17、坚持，肌肉锻炼不是两三天的事，一定要一直坚持，如果半途而废，训练出来的肌肉可能过一段时间就会消失。运动比较终是关于坚持和耐力。只有充分坚持，才能充分发挥人体的潜能，达到预期的效果。比较好咨询专业的健身人员，让他们根据自己的情况提出一套健身方案，并按照方案坚持下去。