凌晨训练腹肌最有效的方法

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1.反腹呼吸。动作要领：仰卧放松。吸气时小腹凹陷；呼气时，小腹凸起。深呼吸，慢慢地。用鼻子而不是用嘴呼吸。一口气，一口气，大概15秒。即深吸气3-5秒，屏气1秒，然后慢慢呼气6-10秒。每次5-15分钟。

2、背压床，动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压床面，坚持6秒，然后回到起始位置，做1-3组，每组20次，和前期一样

如果找不到发力的感觉，可以把手放在腰下，尽量将手掌用力压在腰部，尽量少用腹部的力量去体会腰部发力的感觉。

3.单腿旁路：一条腿弯髋膝，另一条腿直平，两上肢置于体侧。以屈曲的下肢为支撑点，对下背部施力，提起下背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20次。1-3组，如果一侧动作更容易，另一侧动作更难，说明硬侧稳定肌群的作用更差，可以适当增加训练次数，达到两侧肌肉力量平衡。

4.仰卧，抬腿。动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意不要用手用力拉脖子，只做支撑作用，用腹肌的力量将上背部抬离地面)。微微抬起上半身，感受腹部肌肉的用力，一条腿弯曲臀部和膝盖，另一条腿伸直，直腿抬高到45度左右。在空中停留2秒，放下，重复练习20次，换另一条腿，组数1-3。如果腿不能抬起，先练水平拉筋。