锻炼背肌最有效的方法

关注：95 发布时间：2021-07-05 07:02:02

导语本文整理了锻炼背肌最有效的方法经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

锻炼背部肌肉比较有效的方法，科学的健身方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体。要有一个倒三角的身材，背部肌肉是关键。给大家介绍五个经典的背部肌肉练习。

详细介绍方法/步骤

1上拉

引体向上是练习背部肌肉的极好练习。锻造的主要部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。练习方法：双手宽握单杠，双手拉身，直到下巴达到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：1。上拉时，注意力集中在背阔肌上，把身体拉得尽可能高，不要让身体摆动。脚下垂时不能接触地面。你可以把杠铃挂在腰上来增加体重。2.拉起的时候吸气，下垂的时候呼气。

2背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效运动，主要是锻造你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：1。用双手抓住把手。在教练座位上坐直。2.将双手拉到上胸部，返回，保持手臂微微弯曲，重复动作。注意事项：1。下来的时候肩部肌肉要放松，不要耸肩膀。2.运动恢复时，背阔肌要控制力量，而不是完全放松恢复，否则会造成肩关节、关节、腕关节的损伤。

3杠铃划船

被公认为锻造背阔肌的比较佳、比较快、比较常用的训练动作之一，能有效刺激背阔肌。练习方法：1。吸气，直臂将单杠拉回小腿前下端；2.随着背阔肌收缩的力度，屈肘，提杠沿小腿至膝盖；3.继续用背阔肌的力量将单杠抬至大腿上部，同时胸部略显僵硬。比较后恢复，呼气。在复位的过程中，一定要利用背阔肌的控制力，慢慢降低杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。注意事项：1。上身胸、腹、腰保持紧绷，不要弓背、松腰。2.杠铃的举起路线不是垂直的。3.提铃时不要用惯性。杠抬至小腹时，应拉到胸位，然后垂直放下。

4坐姿划船

主要锻造背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、后三角肌、肱桡肌。练习方法：1。屈膝，身体前倾，双臂伸直握住杠铃，杠铃略离地面。不要低下头。2.收缩背阔肌，拉起上臂，把杠铃拉得尽可能高，静止一秒钟，让杠铃慢慢下降，直到两臂完全伸直下垂。注意事项：1。举起杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时重点注意背阔肌的收缩。3.上半身尽量保持静止，双腿用力。

5个哑铃划船

主要对背阔肌下部和外侧部分有作用，对二头肌和三角肌也有作用。练习方法：1。握住哑铃，弯曲膝盖和臀部，身体前倾。2.保持背部挺直。手臂微微弯曲。3.用肩膀抬起手臂，肘部略高于躯干。回去，保持手臂微微弯曲，重复。注意事项：1。运动时不要摇晃扭动身体，保持对称。2.拉起哑铃时呼气，放下时吸气。

6种科学健身方法

重量轻，倍数大的原则

很多人去健身房，看到很多人为体重而战。他们觉得用小重量会很丢人，或者你更倾向于用大重量训练，因为有输赢的欲望。然而，体重过大比较有可能导致肌肉劳损和损伤。一定要量力而行，宁可选择小重量，也不要盲目争取大重量。行动不规范，原则不落实

健身房经常会出现一些不规范的动作。例如，硬拉

总有人为了省事不热身不拉伸，但往往问题和伤害都来自于此。不缺运动前的热身和运动后的拉伸。

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