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胸肌多久能练出来

关注：22 发布时间：2021-07-18 15:17:10

导语本文整理了胸肌多久能练出来经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

让小编向你解释一下训练胸肌需要多长时间，一周有多少次效果好。发达饱满的胸肌是男人的魅力，是男人大胆的体现。所以很多男性在健身的时候会把重点放在胸肌上，但是有人会发现经过一段时间的训练效果并不明显，那么胸肌的训练需要多长时间呢？

详细介绍方法/步骤

1胸肌可以练多久

至少一个月。练胸肌不是一天几天的事，需要长期坚持。由于个人体质和运动强度的差异，具体训练时间因人而异。一般来说，比较快也要一个月才能见效。如果慢的话，三个月、六个月甚至更久都有可能看到胸肌的轮廓。

2每次练胸肌需要多长时间

大约30-60分钟。每次锻炼胸肌，时间短对肌肉刺激影响不大，时间长容易导致肌肉疲劳。因此，每次运动的时间比较好控制在30-60分钟内，这样可以有效锻炼胸肌，更快看到效果。

每周练习几次胸肌是有效的

2-3次。一般来说，胸肌锻炼不是每天都进行的。胸肌属于大肌肉群，运动后需要48-72小时才能完全恢复并继续运动，所以比较好每周运动2-3次，以免在胸肌恢复前造成运动，造成肌肉疲劳、劳损等运动损伤。

4胸肌什么时候工作比较好

17-19点。此时人体的体能达到了比较佳，处于新陈代谢的巅峰，运动能力也达到了比较高峰，心率也有所增加，此时的肌肉速度耐力力量也处于比较佳状态。这个时间段训练胸肌会事半功倍，减少运动损伤。

5如何练胸肌才能尽快得到轮廓

要想在比较短的时间内锻炼胸肌，既要保证运动量，又要掌握正确的运动动作，配合合理的饮食。锻炼胸肌的比较佳动作

俯卧撑宽俯卧撑：做俯卧撑时，双手之间的距离要尽可能宽，双手向内90度，大约是两肘之间的宽度。这个练习可以增加胸肌的宽度。斜俯卧撑：俯卧撑应双脚向上，头低于脚，双手向内呈90度，可有效加强胸肌的上部肌肉。双手之间的距离还是很宽的。

平板哑铃卧推平板哑铃卧推可以锻炼到胸大肌中部。练习：仰卧在平板上，双脚平放在地面上。双脚之间的距离比肩膀略窄。挺胸，背部微微弓起，臀部紧贴平板。俯卧撑，肘部收拢，肘部捏紧，胸部捏紧。哑铃向上，略向前，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。

斜哑铃卧推可以锻炼上胸肌，也可以用杠铃锻炼。练习：将斜板的角度调整到20-30度左右，仰卧在斜板上，双手握住哑铃，直接放在肩膀上方，双脚平放在地面上，背部靠近斜板，腹肌收缩。

双杠手臂屈伸可以有效练习胸肌的下缘和外缘，使胸肌呈现出优美的板状。

练习：握住双杠间距比较宽的双杠，双臂伸直支撑双杠，双腿自然弯曲，双脚重叠在脚踝上，身体前倾，放松身体，不要抱胸，下巴紧贴胸部；用手臂弯曲肘部，使身体达到比较低点。深呼吸。呼气时，手臂用力支撑身体，跌倒时吸气。

哑铃鸟哑铃鸟不仅可以充分刺激胸肌，还可以拉伸相连的肌肉组织，对快速训练胸肌有较好的效果。练习：仰卧，肩臀紧贴凳子，脚平放在地上。掌心相对，将哑铃紧贴胸部，向上提起哑铃，直到手臂基本伸直。用轻微的肘部弯曲将哑铃降低到两侧。达到比较低点时，上臂与板凳基本在同一水平面上，肘部弯曲约90度，使胸肌得到充分拉伸。

胸夹胸夹胸夹胸夹可以锻炼到胸肌的内缘。练习：运动时，人站在胸夹中央，调整拉索长度，扶着马蹄凳做胸夹。微微前倾，打开时注意控制动作，关闭时尽可能挤压胸肌，稍停后收缩峰值。

胸肌运动中配合合理的饮食是非常重要的，这样才能加快胸肌的运动速度。胸肌锻炼时，要合理安排三餐饮食，调整饮食结构，降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

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