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直杠俯身杠铃划船

关注:67 发布时间:2021-07-21 07:02:07

导语本文整理了直杠俯身杠铃划船经验知识,帮助您全面了解,小白也能成为高手,跟随小编一起来看一看吧!

杠铃划船一般分为两种,第一种是直杠俯,第二种是t杠俯。

直杠俯身杠铃划船

起始位置:

弯腰伸展臀部。双手握住杠铃,比肩膀略宽。屈膝,微微前倾。树干与地面呈70度左右。所以背阔肌会动的更剧烈,手臂会弯的更直,腰也会弯。

行动技巧:

先对称吸气,然后弯腰将杠铃抓向腹部下部(如果将杠铃拉到胸部下部,锻炼背部肌肉上部,即大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼气,将肩胛骨向后拉并带动,收缩背阔肌,吸气,慢慢撤至起始位置。

重复上述动作,直到完成一系列训练。

行动要求:

1.双手夹住身体两侧。

2.收腰,抱胸,收紧腰腹。

3.杠铃沿着大腿拉到小腹。

4.举起杠铃时呼气,回放杠铃时吸气。

第一次尝试这种方法,用稍微轻一点的重量慢慢抬起,感受上背部和后肩部肌肉的收缩。

注意事项:

尽量避免腿部和臀部参与拉扯;

整个运动过程中保持膝盖微张,上身角度要保持不变;

在提举结束时,手肘要面向天花板,在动作的顶点,肩膀要收缩挤压,使斜方肌完全收缩,从而构建肌肉厚度。

“t”杠俯身杠铃划船

两脚分开站在“t”形划水机上,双腿自然伸直,前胸收拢向前弯曲,双臂伸直,握住“t”形杆的手柄。

吸气,利用背阔肌的收缩力提起胸腹部之间的“t”杠,停顿2-3秒。

,然后呼气,按住杠慢慢放下恢复。

注意事项:

1.提起“t”型杠时,手臂应紧贴身体侧面,上身应始终挺胸,有利于背阔肌的收缩。

2.两臂放低时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸展,但“t”型杠不能触地。

3.运动时不要利用身体的起伏。

4.注意保护腰部,比较好用皮带。

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