背阔肌锻炼方法
关注:75 发布时间:2021-07-30 17:22:08
背阔肌怎么锻炼,背阔肌怎么锻炼,全身比较宽的肌肉应该属于背阔肌,占据背部下半部和胸侧,主要作用是上臂的伸展、旋转和内收,肋骨的抬起。你要知道训练背阔肌可以让你的背部挺直,让你的身体更贴合。我们来看看背阔肌的锻炼方法。
详细介绍方法/步骤
1背阔肌下拉
行动要点:
1.双手握住上横杆两端的把手,手掌向外,双手之间的距离比肩膀宽,竖起大拇指。
2.下半身坐稳,双脚稳踏地面,上半身微微后倾形成拱形。
3.吸气,将横杆从上方位置垂直拉至胸前胸骨位置
4.停止2-3秒,并在双臂上使用相等的力量,以避免急动或不受控制的放松和恢复
5.呼气,沿着原路慢慢恢复,重复,注意上身不要大幅度摆动,手柄上下垂直移动。
注意:
1.将拉手拉到脑后会对肩关节囊和颈部造成过大的压力,并导致受伤。
2.运动过程中,一定要抬头挺胸,以免向后摔倒。
2个引体向上
行动要点:
1.手掌向内,双手握住与肩同宽的单杠,上吊时微微弯曲膝盖,直视前方和上方。
2.平稳地将身体向上拉,直到下巴与杆一样高。
3.然后慢慢将身体放低到初始位置,双臂伸直完成整个动作。
注意:
1.下降到原位置时,如果速度过快,肘关节会过度拉伸,肩关节会错位。
2.熟练后可以尝试将手掌向外拉起,这样可以更好的刺激背阔肌的内侧肌肉。
3杠铃弯腰划
行动要点:
1.站的距离要宽,双手握着,握的比肩稍宽,手臂完全伸直;膝盖微微弯曲,背部从臀部开始弯曲,身体保持45度角;将铃举在面前,略低于膝盖。
2.收紧肩胛骨,收紧整个上半身,将杠铃举至上腹部。
3.稍作停顿,然后慢慢按铃,回到起始位置;重复以上动作,直到完成一套训练。
注意:
1.这个动作对背阔肌中部的刺激更明显。
2.注意稍有不慎,容易伤腰和后腰。因此,在整个举重运动中,保持背部紧绷,保持杠铃处于良好的控制状态。一定不要剧烈举起杠铃或突然掉铃。
3.正握距较宽,可将杠铃沿身体抬高,增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;近反握只能把杠铃举到肚脐的高度,但能更好的冲击下背阔肌,二头肌也参与其中,分散背部的力量。
4俯卧站起来
行动要点:
1.趴在凳面上,用两个脚后跟勾住固定的单杠,伸直手肘,双手环抱胸部。
2.向前弯曲躯干,直到下背部肌肉完全伸展。然后集中下背部肌群的收缩力,将躯干抬高到与地面齐平。
注意:
俯卧站立可视为训练背阔肌的基本动作。注意动作要稳一点慢一点,用轻一点,次数多一点。
5单臂哑铃划船
行动要点:
1.单腿屈膝,跪在长凳上,双手同侧支撑身体。上身前倾固定,收腹,挺胸,腰挺直。
2.运动时手臂紧贴身体一侧,向上拉至比较高点的极限位置,感觉背阔肌充分收紧,停留在比较高点2-4秒,然后慢慢下降到大臂与地面垂直的位置,肘部微微弯曲。
注意:
1.用哑铃锻炼背阔肌,注意自觉收缩背肌而不是手臂肌肉。
2.运动时不要摇晃扭动身体,运动时保持左右对称,以免损伤腰椎。拉起哑铃时呼气,拉起哑铃时吸气
1.靠近史密斯机的横杆站立,将史密斯机的挡板调整到膝盖或更低的高度;站的距离很宽,身体从臀部开始前倾;膝盖微微弯曲,直到上半身与地面成45度角,肩膀要向前超过单杠;双手伸直,握力比肩膀略宽,手臂完全伸直。
2.拉起杠前收缩背部肌肉,保持脊柱正常弯曲,同时收缩臀大肌和腘绳肌,使身体保持45度角。
3.深呼吸。放下吧台时屏住呼吸。刚开始双臂伸直,但不要锁住。
4.用手肘带动器械,背部和肩部肌肉尽可能高的向上拉杠铃,直到触及上腹部;短暂停顿后,以可控的方式将杠铃降低到初始位置。
注意:
1.史密斯俯身划水,可以增加背阔肌的厚度。
2.在运动过程中,不要抬起上半身,始终保持水平或略向上的姿势,尤其是在拉的运动过程中。
3.握力距离比肩宽,这样肘部可以超过背部,在拉的时候可以充分收缩。这是背阔肌比较大收缩的关键,尤其是背阔肌上部。
4.为了防止下背部受伤,请始终保持背部绷紧。如果上拉时脊柱完全弯曲,对下背部非常危险。
7站立姿势直臂下拉
行动要点:
1.双脚与肩膀内侧一样宽,面向训练者,双手握住,双手与肩膀一样宽,双臂伸直,背部挺直,上身微微前倾,腹部收紧。
2.吸气,双手握杠,肘关节伸展或轻微弯曲,不要明显弯曲杠。拉下杠接触大腿前侧。
3.吸气,控制力量使单杠匀速回到起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
1.站立直臂下拉主要锻炼背阔肌下部,与屈臂下拉明显不同。屈臂下拉重在肱三头肌,要注意动作的规范性。
2.体重不要太重,手腕伸直,这样手臂的压力会减轻,背部的压力会集中。
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