很瘦的人怎么增肌？

，让我们跟随小编来看看瘦的人如何增肌。有兴趣的朋友来看看！我的吸收功能一直不太好，但是考虑到比较近一年胖了六斤，感觉吸收功能可能有所改善，所以决定开始认真锻炼。别人健身的目的是为了有一个强壮的身体。我比较初的目的是拥有人形。我不想把一块肌肉训练成特定的大小或形状，只要让肌肉长出来，让女朋友睡在我身上不被骨头伤害就行了.看了一些关于零起点健身的文章，感觉有些并不完全适合起点为负的人。有什么特别的建议吗？

详细介绍方法/步骤

首先要理解的概念是，消瘦的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我觉得你不需要前者。

一般大众对瘦子长胖有一个误区，就是只要长胖了，目标就达到了。众所周知，脂肪和肌肉的增加会导致体重增加。就算一次喝一升水，也会胖两斤。但是这种水大部分还没有成为你身体里能加强执行功能的组织，也没有脂肪。其实脂肪只是人体储存营养物质的一种能量形式，肌肉的增加可以看作是一个人生理机能能力的改变。

这样说可能有点晦涩。比如汽车的性能与其设计的产业结构有关。只有改变其产业结构，才能提高其动力、制动、操纵稳定性等性能指标，而不是简单的给油箱加油。脂肪就像油箱里的油。没有油是不行的，但是油多不代表你的车状态更好。

所以，更适合你的增肥方式不是吃很多来储存大量的能量物质(脂肪)，而是通过系统的阻力训练(力量训练)和合理的结构饮食来刺激肌肉周长的增长。

[培训建议]

第一阶段：建立准确的行动模式

动作模式是指准确完成一个训练动作，并准确刺激目标肌肉的动作执行模式。平日里，走路、吃饭、工作、接吻都是多肌肉协调、低强度的动作。突然之间，如果我们想分离一些目标肌肉，用一些我们不会刻意去做的动作去单独训练和刺激，很多新手是不会适应的。所以第一阶段不推荐上强。首先学习三种简单重量或自重的基本运动模式：

【深蹲】对于下肢，各种角度和深度的蹲立动作(如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等)。)

【推】由近及远将负荷推离身体的动作(如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑等)。)

【拉】将负荷由远及近拉到体侧的动作(如各种划水动作、拉绳动作、引体向上等)

现阶段建议每周安排一个【深蹲】训练日，一个【推】训练日，一个【拉】训练日。

在这个训练阶段，你不必太在意体重。当力量加到自己的动作上，就能感受到更具体的阻力，肌肉有紧绷感。

一次安排三个动作左右，每个动作做四组。如果每组都提不起精神，那就放下休息60 ~ 90s，然后继续做下一组。整个训练大约持续45分钟。

这个阶段可能会持续两三周，看个人理解能力的调整。当你能熟练感知到深蹲、推拉时肌肉发力的感觉，就可以开始系统训练了。

第二阶段：比较初的肌肉增长阶段

在这个训练阶段，身体可以分为“下肢”、“背肌”和“胸肌”来安排训练天数。

“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿

“背部”训练日主要训练上半身负责“拉”这类动作的整个背部肌肉

“胸”训练日主要训练上半身负责“推”这类动作的整个胸肌群

以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。

下肢训练日建议选择多关节自由负重训练。每次训练从keep的下肢动作库中选取4个动作，每个动作完成6组(前两组不称重，视为热身)

这里有两个名词来解释：

“多关节参与”:当执行一个动作时，多个关节旋转的动作(当然，只有一个关节在移动，其他关节被锁定)

“自由训练”:没有固定器材的训练主要用哑铃、杠铃完成，运动轨迹没有完全锁定

多关节训练刺激协调的肌肉更加全面，一组动作可以刺激更多的肌肉，对于瘦子来说效率更高。自由训练，因为没有固定轨迹的器械，可以更好的锻炼身体的协调性和稳定性，刺激小肌肉持续发力。

同样，背日和胸日也从keep的动作库中选择四个动作，每个动作分六组完成(前两组不加权，视为热身)。动作要多关节参与，如划船、卧推等，可以锻炼胸部和背部，同时刺激手臂。不要总是做孤立的肱二头肌屈曲，对整体肌肉量增长影响不大。三个月后，当你仔细锻炼肌肉时，考虑花时间做这些运动。

现阶段肌肉增长量的目标已经确立，训练要更加注重负重。一般来说，6rm以上的大重量复合训练有助于发展力量，加强合成的分泌，6 ~ 12rm(重复6 ~ 12次后耗尽的重量)是大多数情况下刺激肌围生长的比较佳重量。20rm甚至30rm虽然体重小，但只要你被各组的酸耗完了，还是能刺激肌肉生长(主要是i型慢肌纤维增多)，只是水平的刺激不如大体重带来的刺激。

一般建议一个时期交替结合大、中、小重量训练，以达到更大的肌肉增果。

这个阶段可以每三周换一些动作，状态好了可以多做几组。总之换个方法，就不会让身体适应，肌肉会长得更好。

稍后我会更新进一步的肌肉构建计划。以上计划可以作为前四个月培训的参考。比较后说一下食物。

肌肉构建期蛋白质：碳水化合物：脂肪的供能比例推荐为：533600。蛋白质建议每斤服用1g。比如一斤鸡胸肉含蛋白质100g左右。如果你有130斤，基本上每天吃一斤鸡胸肉，加一些牛奶、豆类等蛋白质就够了。

蛋白质的良好来源是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼和豆类。动物蛋白质的氨基酸组成更接近我们的肌肉，因此是肌肉生长更好的蛋白质来源。

有很多碳水化合物，比如米粉、土豆、红薯、玉米和燕麦.一般来说，吃太多碳水化合物容易发胖。瘦子不需要太纠结，但还是建议训练日多吃碳水化合物，休息日少吃，不然多余的能量很容易变胖。

如果每天食物清淡油腻，可以吃一些坚果补充油脂。喝牛奶和蛋黄也是补充优质油脂的好方法。适当的油可以帮助人们恢复精力，在训练中处于更好的状态，但不要吃太多油炸的。油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪弊大于利。

身边很多朋友，说到增肌，吃蛋白粉和鸡胸肉；说到减脂，就是煮西兰花和蛋清。其实大多数人都是道听途说，有很多曲解和误解。很多时候，只要你开心。其实实质作用不大。

疯狂练肌肉的真实状态应该是怎样的？

本期我用我的亲身经历结合当时的笔记给大家一个直观的感受。

肌肉增长持续6周，体重增长和纬度显著增加，从170磅增加到185磅

注意：我不吃蛋白粉和补充剂；健身后的补品都是天然食品。稍后会在食谱中介绍。

有效增肌需要四个必要条件

1、你必须找一个伙伴(健身

3.严格的睡眠保障

4.吃饭！吃饭！吃饭！

我先给你介绍一下

我的健身伙伴——肌肉锻炼阶段的特洛伊

身高190厘米

体重230磅

特洛伊比较喜欢的一句话是，

“像野兽一样锻炼，像野兽一样进食，那么你就是野兽”

练如猛兽，食如猛兽，才能练出猛兽般的身体！

当时troy在找一个练肌肉的项目，他跟我说很疯狂。那时候我的实力已经相当强大了，但是要跟上他的猛兽计划还是蛮有挑战性的。但是坚持下来之后，还是很庆幸当时的选择。

[培训]

原则：

重量跳跃

组间超短休息

一周五天

周一、周二、周四、周五和周六

星期一乳房

星期二手臂

回到周四

星期五肩膀

周六腹部腿

时间

基本上每天训练时间只有40分钟到1个小时，但是很紧凑，一个人完成动作，另一个人马上拿起来(时间不太紧，但是训练时间不要太长)。

训练重量

是前所未有的。比如原来的平板哑铃卧推，我一般是两侧50-60斤，增肌阶段直接冲到90斤

这基本上是通常60%的重量增加

1、必须有一定的健身基础

2.你必须有一个健身伙伴来保护你突然的体重

这个重量没有帮助是撑不住的，就算勉强也不会很有效。

每组不超过4次，每组2-4次

组间休息时间极短

一共五组，到第五组，基本上完成了两个都很勉强，但是这一次还是要咬着牙坚持下去，即使你的伙伴都在发力，你也要保证整个动作完成。

推，推，推！这是一种推动自己前进的感觉，一个接一个的动作

肌肉群的合理分布

这个时期比较可怕的是，第二天你的肌肉会因为紧张的训练而完全崩溃。以我个人经验，第二天连个俯卧撑都做不了。一般来说会疼2-3天，但是训练第二天还要继续！

这时候就需要有一个肌群分布合理的健身计划。可能你觉得健身计划里的日常训练日程是随机的，说明你的训练还没有达到很专业的阶段。在超高强度或强化训练下，你会觉得哪里的经典训练组合才是合理的。

基本上

第二次练习后一天，背部无法练习；

胸前三个头不能进行；

悬吊训练会使前臂疲惫，产生硬拉、后拉、肩鸟、肱二头肌等。不能完全训练；

也不可能完全在肩膀上进行胸部训练

合理分配肌群训练可以帮助你避免相互影响，有利于训练一个部位毫无顾忌的疲惫，同时对第二天的训练影响比较小。

另外，练肌肉不是有氧运动。

[饮食]

饮食在练肌肉中很重要！

之前在加州遇到一个健身大神，我问他怎么像他一样练习

他直接回答我，“吃！吃！吃饭！”

这六周我的饮食状况怎么样？

永远吃不饱！

不要小看这一个小时的超强度训练。这种训练就像打开了身体的一扇潜在之门。感觉身体一整天都在给我发一个强烈的信号：“饿！”

是的，我饿了一整天，一直在吃东西。

我一整天都在不停地吃东西。刚吃完饭，回到冰箱翻了点吃的。刚吃完，马上就饿了。香蕉每两天吃一次；花生酱是两天一瓶；烤好的面包基本上一天吃一次；坚果装在桶里三天(1公斤)

一般大众对瘦子长胖有一个误区，就是只要长胖了，目标就达到了。众所周知，脂肪和肌肉的增加会导致体重增加。就算一次喝一升水，也会胖两斤。但是这种水大部分还没有成为你身体里能加强执行功能的组织，也没有脂肪。其实脂肪只是人体储存营养物质的一种能量形式，肌肉的增加可以看作是一个人生理机能能力的改变。

如果每天食物清淡油腻，可以吃一些坚果补充油脂。喝牛奶和蛋黄也是补充优质油脂的好方法。适当的油可以帮助人们恢复精力，在训练中处于更好的状态，但不要吃太多油炸的。油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪弊大于利。

吃了睡了，前提是无氧运动，体重大。练习1小时左右就够了。吃好不挑！主要是吃好睡好！半年时间，体质可以改变很多！别问我为什么，主要是大学时间多了，工作后瘦了，心里不舒服

相关经验延伸阅读

问瘦人增肌粉哪个牌子好

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1.康比特瘦肌粉(十大瘦肌粉品牌，康比特)；

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