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平板支撑胳膊撑不住怎么办

关注：170 发布时间：2021-08-14 07:02:43

导语本文整理了平板支撑胳膊撑不住怎么办经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

比较近因为想，在做平板支撑，但是坚持不了十几秒。原因是什么？平板支撑撑不住怎么办？

详细介绍方法/步骤

1.平板支架撑不住的原因

行动不规范

之所以很多人在做平板支撑时撑不起来，是因为动作不规范，出现臀部上翻、腰部下沉、头后仰等错误动作，全身重量都集中在手臂上，导致手臂很快疲劳甚至疼痛，撑不起来。腰腹无力

腰部和腹部是平板支撑的主要受力部位，有些人肌肉较弱，不够发达，无法支撑身体。锻炼时间太长

做平板支撑的时间太长。如果一次做一两个小时，就会超出身体的负荷范围，导致肌肉和关节疲劳，动作变形，无法支撑。选址不当

平面支撑虽然对场地要求不大，但如果直接在地面上制作，即使是在凹凸不平、沙质的地面上，也会有一段时间伤到肘部，所以不会长久。

2如果平板支撑撑不住怎么办

选择合适的瑜伽垫

有些人抓不住平板支架的原因是，当他们在地上做的时候，他们的手臂会受伤，他们不能继续。所以建议在硬度适中的好瑜伽垫上做。增强腰腹力量

平板支撑是对腰腹施加力量的动作，所以很多腹部力量弱的人就支撑不住了，可以做一些其他可以增强腹部力量的动作，比如滚腹

1.仰面躺在瑜伽垫上，双膝弯曲至90度，双脚平放在地面上，双腿微微分开，双手环胸或轻轻放在耳朵上；2.起床时，要保持下背部着地，用腹肌上部的力量(不超过45度)卷起上身。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。3.2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸节奏(起床时呼气，躺下时吸气)。仰卧起坐

1、仰面躺在地上，双膝微张，与臀部同宽，双脚平放在地面上。2.身体完全附着在地面上。弯曲手肘，用手掌轻轻触摸耳朵。吸气呼气时，慢慢蜷起身体，头和肩膀离地，双臂张开，背部离地。注意：不要用双手夹住头部使身体向上，而是用肩、颈、腹用力。俯卧撑

用手比肩略宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹，然后弯曲手肘使重心下降到胸部离地面近1厘米的位置，停一会儿，然后集中胸大肌的力量快速向上推。在空中骑车

1.仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在大腿两侧，手掌向下。2.吸气，慢慢向上抬腿，垂直于地面，眼睛朝上。3.弯曲右腿，开始一前一后蹬腿，就像蹬自行车一样。4.顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动中保持稳定的呼吸。5.双腿保持匀速蹬地，感觉腿有些酸痛就停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。降低难度

如果不能支撑以前没做过的人，建议可以先降低难度，练习跪在地板上，也就是跪在地板上可以减轻身体所承受的重量，也可以达到锻炼的效果，核心力量提升后再做正常的支撑动作。动作要领：俯卧，手肘撑地；小臂在肩膀正下方，大臂垂直于地面；保持背部挺直，臀部向下，核心收紧，膝盖放在膝盖上。交叉你的手和手指。做平板支撑的时候可以用手和手指交叉。这个手部动作更稳定，也降低了整个动作的难度，让你可以支撑更久。力要准确

平板支撑主要发力部位是腰部和腹部，是前臂承重，不是肘部承重。如果发力不对，变成肘关节承重，就不能支撑，因为肘关节疼痛受不了。所以要想支撑，发力一定要正确。增强臂力

加强手臂的力量做一些可以加强手臂力量的动作，可以让手臂承受更大的力量，支撑更长的时间。一般可以做俯卧撑和引体向上来加强。经常练习

不能三天打鱼两天晒网，要合理安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次2分钟。

3一般人能撑多久平撑

板支撑时间越长，物理质量越好。一般来说，男性坚持的时间比女性长，一个正常健康的男性应该能够保持棍子的风格长达2分钟。普通人一开始至少可以练1分钟的平撑。如果少于1分钟，说明腹肌无力，需要定期锻炼来改善。经过30天的练习，大多数人每次都能坚持5分钟以上。

4板支撑时间越长越好

板支撑越长越好。一般来说，可以持续2分钟左右。平板支撑时间越长，人体的支撑能力越弱，同时心率加快，刺激心脑血管病。如果一味追求强度，很容易出现问题。所以练习平撑的时候不要太在意时间。时间长短不重要，但动作的准确性比较重要。盘托的挑战应该是正确动作下的静练时间，动作标准放在第一位。如果疲劳导致变形，立即停止。

5平撑练一次多久合适

因人而异。具体要看个人情况，没有具体的数值说练平撑要多久。其实练习平撑的时候不要太注重时间。行动的正确性是比较重要的。平板支撑的挑战应该是保持静态练习的时间在正确的动作下。行动标准要放在首位。如果疲劳导致变形，立即停止。一般来说，每天练习平板支撑的时间是一组4次，每次2~4分钟。

6板支撑的注意事项

1.修行者要根据自己的身体状况去修行。如果没有训练基础，他们会长期盲目练习，或者锻炼方法不当，很容易导致肌肉劳损、高等问题。2.患有肩腰间盘等病的人，以及体质较弱的人，不要用平板支撑进行锻炼，以免受伤。