股四头肌内侧头锻炼方法动作图
关注:149 发布时间:2021-08-14 17:22:04
股四头肌是全身比较大的肌肉。顾名思义,有四块肌肉:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌。股四头肌内侧容易被忽略,但要知道内侧头负责将膝盖拉伸0-15度,内侧头收缩的速度比其他的都快,所以锻炼是很有必要的。四头肌内头怎么练?
详细介绍方法/步骤
1杠铃蹲在脖子后面
1.练习者可以双脚张开,肩并肩或肩并肩站立,双手握住杠铃,放在脖子后面。2.然后收紧腰腹,慢慢弯曲膝盖,让人体重心下降到90度或90度以下,再停一会儿,然后集中腿部和臀部肌肉的力量,迅速回到起始位置。注:1。杠铃深蹲是仅有的四个可以全面刺激和锻炼股四头肌的区域,只需要相对合适的力量就可以比较大限度的进行肌肉训练。在蹲到比较低点的过程中,股直肌和内侧发力,需要控制身体不同关节的弯曲程度;杠铃深蹲上升过程中,内侧头、外侧头和股直肌都需要发力,整个动作需要胫骨肌的帮助。2.下蹲时尽量保持上半身直立,不要前倾,否则杠铃在颈部很重要,比较好深蹲,大腿和小腿之间90度左右。
2仰卧抬腿
1.坐在抬腿器上,臀部靠在斜垫上,双脚踩在与肩同宽的脚踏板上。2.抓住手柄,从脚跟用力松开安全螺栓。运动开始时,膝关节应轻微弯曲。3.吸气,慢慢降低负荷,直到膝关节成90度。暂停一会儿,然后用脚后跟用力向上推重物,回到初始位置,在动作中间向上推的时候开始呼气。注意:1。仰卧腿在股四头肌内抬起,特别是内侧头和第二外侧头,但股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度。如果阻力损失太小,应采用水平井涌。3.动作恢复后,双脚不要完全伸直,膝关节略屈。
3靠墙蹲着
1.背靠墙壁,双脚分开,肩宽,逐渐向前延伸,形成离身体重心一定距离,约40-50厘米。这时身体已经同时采取了下蹲姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲的太深会明显增加髌股关节的压力,对大腿肌肉力量不会产生很强的锻炼效果。2.重心落在脚后跟上。膝关节在垂直方向不能超过脚趾。背靠着墙,不要弯腰。3.当你开始下蹲的时候,股四头肌,尤其是靠近膝关节的部位,会觉得很吃力;坚持一段时间,会有肌肉充血灼烧的感觉;然后是肿痛——,然后累得发抖;比较后我累得坚持不下去了,只好站起来。在这种状态下,深蹲练习就完成了。4.休息30秒,然后做下一个深蹲。这样重复了30分钟。比较好每天锻炼1-3次。注:1。这个动作虽然简单,但是可以增强股四头肌的力量,锻炼到股骨头内侧。2.注意不要以为蹲得越低力量越大。当你将膝盖弯曲超过100度时,扭矩会减小,四头肌上的应力反而会减小。
股四头肌内侧头的作用
主要作用是参与膝关节伸展,稳定髌骨。股内侧肌的附着位置低于股外侧肌,其纤维方向斜率较大,因此对稳定髌骨有重要作用。当膝关节伸直到比较后10 ~ 15时,股内侧肌也可以将胫骨向外旋转,增强膝关节的锁定机制。
5练习四头肌内头需要注意什么
1.内侧头无力或萎缩可能导致膝关节功能失衡,如平衡、力量、髌骨稳定等。这可能会进一步导致膝关节退行性改变(就像提前衰老一样)等许多相关病。2.练习频率为每周1-2次,不超过2次,每次间隔时间应为72小时。3.要想更好的锻炼身体,必须适当安排有氧训练,合理控制饮食。4.在训练股四头肌内侧头的过程中,训练前要做好热身,训练后要做好收尾活动,防止运动损伤,提高运动效果。
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