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腹肌练不出来是什么原因

关注：26 发布时间：2021-08-27 13:14:13

导语本文整理了腹肌练不出来是什么原因经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，让小编为你分析一下腹肌不能训练的原因，看看感兴趣的朋友。不能练腹肌怎么办？和我的好肌肉朋友约定，一起练八块腹肌，然后给他们看。所以每天，你卷着肚子，坐起来，撕裂腹肌。但是，过了几个月，你的腹肌没来。你担心吗？让我们看看为什么

详细介绍方法/步骤

1不能练腹肌怎么办

1.体脂太高

每个人天生都有腹肌，但大多数人腹肌薄弱，体脂高，很难看到。男性皮脂12左右，女性皮脂20左右，可以拥有清晰的腹肌。要想腹肌“清透、分割、雕琢”，必须在10以下，女性必须在18以下。2.运动强度不够

你可能觉得自己在训练上做了很多，但其实强度远远不够。你感到累只是因为你缺乏力量。别人可以连续做一百个腹轮，你做十个腹卷，累得停不下来。想要有八块腹肌，就得付出代价。睡前的20个仰卧起坐简直痒死了。3.姿势不对

请注意你的腹部姿势。很多人在收腹的时候都是在颈部和腰部发力，不能有效锻炼腹肌，容易损伤颈椎。希望你开始前做好功课，每一个动作都做到比较好，不要借钱，不要作弊，身体很老实。4.注意力不集中

很多人锻炼的时候注意力不集中，比如做仰卧起坐，玩几分钟手机。他们只专注于你的腹部，专注于每一套动作。5.缺乏休息

肌肉主要分为红肌和白肌。红肌：耐力强的肌肉，但是没有力量，不太可能成长。白肌：爆发力强，耐力差的肌肉，会生长变粗。白肌和红肌同时分布在一块肌肉中，比例不同。比如你的腹肌有50%的白肌和50%的红肌，你的小腿肌肉有80%的白肌和20%的红肌。经常说腹肌每天都可以做，但确实腹肌红肌更多，耐力更好。如果你每天坚持做下去，你的腹肌很可能会‘坚挺’，因为你只训练红色的肌肉，你的腹肌不会长出来有肿块！要想有效的断腹肌，成长，必须有足够的力量去刺激腹肌中的白肌，然后白肌才会成长的更强！6.吃错了

吃饭是个老套的话题。腹肌的生长并不意味着不需要营养。我们仍然需要足够的营养来为腹肌的生长提供必要的条件。所以，不要忽视“吃”，你要吃足够的蛋白质，控制脂肪的摄入，这是减少体脂，增加肌肉的基础！

2腹肌能看到多久

如果要训练腹肌，会因人而异，主要和自己的练习水平、训练强度、饮食等有关。无论如何，想到腹肌，坚持是第一位的，基本上能坚持下来的腹肌就出来了。

3练习腹肌的运动

1.仰面躺着，翻着肚子

目标肌肉：腹直肌运动详细讲解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲90度左右，双脚踩地。双手放在头部两侧，张开双臂，收缩腹肌，使胸部向上向前慢慢移动到比较高点，然后慢慢降低到起始位置。注意：腹肌始终绷紧，手不要用力，上来时呼气，下来时吸气，下背部始终紧贴坐垫。2、仰卧膝盖和腹部

目标肌肉：腹直肌运动详细讲解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿并拢，直抬腿离开地面，手掌向下放在臀部两侧的地面上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿紧贴胸部，然后慢慢回到起始位置。注意事项：腹肌始终绷紧，用力时不要离开地面，上来时呼气，下来时吸气哟

目标肌肉：详细讲解腹部内外斜肌的动作：仰卧，下背部紧贴坐垫，双腿弯曲约90度，双脚着地，左腿放在右膝，双手放在头的两侧，张开双臂，收缩腹肌使胸部缓慢向上向前移动，直到右肘几乎碰到左膝，然后慢慢降低到起始位置。注意：腹肌总是绷紧的。不要用力推你的手。往上走的时候呼气，往下走的时候吸气。4.桥式支架

目标肌肉：腹横肌运动详细讲解：用肘关节和脚尖支撑身体，小臂放在地上，大臂保持与地面垂直，头、肩、臀、脚保持一条直线，收腹10~30秒。注意事项：保持腹肌始终绷紧，保持呼吸均匀，避免腰部塌陷和臀部上翻。

4练习腹肌的注意事项

1.注意训练频率

只要能不断刺激腹肌，肌肉训练的效果会很好。基本上不需要每天运动，可以隔天训练一次，这样腹肌会有足够的休息时间，可以长得更好。2.强度应该是渐进的

腹肌锻炼初期，无论是组数还是运动量都要逐渐增加，而不是一次性增加很多，这样容易损伤身体，同样适用于身体其他部位。3.把握好单个练习的时间

一般来说，每次锻炼腹肌20-30分钟比较好，可以选择有氧训练后或者大块肌肉训练后再做。急需加强腹肌的训练者可以单独抽出时间进行针对性训练。4.质量胜于数量

有的人给自己定了固定的组数，后期累了，动作就变得不规律了。其实行动的标准远比数量重要。如果不注重锻炼的质量，只会追求锻炼的次数和速度，即使做的多，效果也会打折扣。高质量的动作需要腹肌一直保持紧张。5.适当加大力度

腹肌运动时，当身体适应这种运动状态时，可以适当增加体重，增加组数，增加各组频率，或者缩短组间休息时间，进行负重的腹肌运动，避免腹肌适应后无法取得突破性进展。6.培训应该是全面的

做腹肌练习时，不要只练一块腹肌的一部分。是上下腹肌，如腹直肌、斜腹肌、斜腹肌、横腹肌，浅肌肉的深层肌肉要训练，这样训练出来的腹肌会更漂亮更完美。7.热身运动不可忽视

其实无论什么健身训练，都需要做足够的热身运动。热身不仅有助于防止肌肉劳损，还能使肌肉运动更快，进入运动状态，使运动效果更好。8.合理饮食

腹肌锻炼期间，少吃多餐，忌油炸油腻食物，忌饮酒；不要暴饮暴食，多吃水果蔬菜，富含蛋白质和纤维的食物，保证营养均衡。其他身体部位也是如此。9.肥胖者建议先减脂

如果你肥胖，腹部多余的脂肪会覆盖你发达的腹肌。比如相扑运动员的肌肉其实比普通人发达，但是因为比较胖所以看不出来。另外，如果腹部脂肪过多，体重会很大，练不出腹肌。因此，腹部脂肪过多的人在开始腹肌运动之前，应该进行有氧运动，以减少腹部脂肪过多，或者两者都进行。这个所谓的超重者的标准是体脂率高于15%，这个脂肪会覆盖训练过的腹肌，所以在训练腹肌之前需要先减脂。

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