锻炼股四头肌正确方法图片

关注：202 发布时间：2021-09-10 07:02:08

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我们来看一下锻炼股四头肌的正确方法和股四头肌的经典动作的图片。在这里，给大家简单介绍一下！股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉的前方，是人体比较大比较有力的肌肉之一。要使大腿强壮，首先要发展股四头肌。股四头肌怎么锻炼？下面是一些经典的四头肌练习。

详细介绍方法/步骤

1徒手深蹲

动作要领：1。双腿与肩同宽，呈八字形，双手放在两侧，手掌贴在大腿上，挺直背部，收紧腹部。2.屈膝蹲下。想象一下你屁股后面有个凳子可以坐，手肘贴着膝盖(甚至手臂平行于地面抬起)。膝盖保持在脚趾以下。尽比较大努力蹲下，停5秒。手臂伸直，背部挺直，用腰、腹、腿的力量控制身体慢慢下蹲。3.用力向上推大腿，回到准备。注：1。蹲姿是大腿肌肉训练的，而徒手蹲姿是比较简单比较适合初学者的股四头肌运动。2.下蹲是膝关节和髋关节同时动作的动作(屈髋屈膝同时下蹲，伸髋伸膝同时起身)。3.新手开始徒手训练，掌握正确的动作模式，然后过渡到负重训练，使用哑铃杠铃训练。

2水平坐着踢腿

动作要领：1。热身活动结束后，坐在器械上，双脚放在踏板上，保持比髋关节稍宽，身体保持直立，收紧腰腹，挺胸，双手握握，保持身体稳定，但不要用力。上背部紧贴背部，颈部放松，头部紧贴背部。眼睛直视前方。2.深吸气，感觉大腿施加压力，同时对大腿的前侧、后侧和臀部施加压力，同时呼气，举起重量，到达顶点时膝盖稍微弯曲，不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，回到初始位置。注：1。这个动作主要是四条腿的运动，但是大块肌肉也参与其中。2.腿完全伸直后，膝盖不要完全伸直，这样四头肌可以承受更多的压力，避免膝盖受伤。

3仰卧抬腿

动作要领：1。坐在抬腿器上，臀部靠在斜垫上，双脚踩在与肩同宽的脚踏板上。抓住手柄，从脚跟用力松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。2.吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。暂停一会儿，然后用脚后跟用力向上推重物，回到初始位置，在动作中间向上推的时候开始呼气。注：1。这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是内侧头和第二外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.在运动过程中，不要推膝盖或双臂交叉在胸前，以限制运动距离。

蹲下4个哑铃

动作要领：1。双腿张开与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂，背部挺直，腹部收紧。2.跪着，动作类似于赤手蹲着，但是双手拿着哑铃挂在身体两侧。当你深蹲到比较大时，停止5秒。3.用力蹬大腿，回到准备动作。注意：1。运动时，始终保持脊柱与水平面的夹角至少为45度，以有效刺激股四头肌。2.运动过程中，保持背部自然弯曲，保持脊柱中立，不要弯曲背部。

5次杠铃深蹲

动作要领：1。抬头、胸、腰、背；肩胛骨收缩后，将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，用海绵、毛巾等缓冲垫；双手抱着杠，双臂侧向起稳定作用；脚间距一般和肩宽一样。2.准备好姿势后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸，以控制蹲姿。下蹲时膝关节与脚尖同向，深蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。3.保持蹲1-2秒，然后再蹲。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。暂停2秒，深蹲。4.在这个阶段，注意力集中在呼气时的腿部用力上；抬起头，想象用力踢，让头可以向上推，而不是先抬起臀部，再伸直腰；整个蹲姿过程保持重心稳定，脚不能动；身体直立后，继续用四条腿发力，保持膝关节过度伸展1-2秒。注：1。杠铃深蹲是健身房常见的四头肌练习。2.脚朝向角度：这个也因人而异。一般来说，比较好建议脚趾面向前，但是脚外展可以让你蹲得更深，帮助你蹲得更重。建议外展不要超过30度。

6哈克蹲下

动作要领：1。坐在仪器中央，双脚放在和肩膀一样宽的承重滑板上。挺胸，下背部紧紧贴在背部支撑上，小心打开安全开关解锁重物。2.弯曲膝关节，减轻重量，臀部离开座垫时停止运动。3.保持几秒钟，然后伸展双腿向上推重物，在膝关节锁定前停止。大腿顶部用力按压，然后重复。注：1。哈克深蹲是腿部力量训练中比较好的练习之一，主要针对股四头肌，尤其是侧头和股直肌。作用在股二头肌和臀大肌上的力只是很小的一部分。2.练习哈克深蹲的目的是为了提高极限力量，所以应该用比杠铃深蹲更多的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。3.哈克深蹲作为一种有限的固定深蹲，应该配合一些辅助项目，比如抬腿、腿屈伸、腿外展等。

7史密斯机器蹲起

动作要领：1。将安全杠铃训练机的杠铃位置调整到低于肩高，然后在杠铃上加一块重量合适的杠铃板。双脚分开站立，相互平行，保持距离和肩膀一样宽。2.双手握住杠铃，距离尽可能宽，手掌向前。腿伸直，躯干直立，使杠铃向上远离保护架。双腿向前迈一步，直到身体微微后倾。双脚分开站立，保持和肩膀一样宽的距离。另外，你的脚趾头指向前方。4.弯曲膝盖，直到角度小于90度。5.伸直双腿，向下推脚跟，将身体向上移动到初始位置。注意：1。蹲下时用力吸气，向上移动时呼气。2.为了保证正确的动作，头部应该始终站起来。3.当膝盖超过双脚的脚趾时，避免弯曲双腿的膝盖。

8步深蹲

动作要领：1。自然站立，双手叉腰或放在头上，眼睛向前看，下巴微闭，腹部收紧以保持躯干直立。2.左脚后退，右脚和膝盖保持一条直线。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持上述姿势2秒钟，然后慢慢上升回到初始姿势，重复15次，然后换腿。注：1。在这个过程中，身体始终保持直立，没有晃动。2.在循序渐进的练习中，蹲着可以很好地刺激股四头肌，定期练习可以使其得到很好的锻炼。3.增加难度，可以用哑铃和杠铃深蹲。

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