臀桥怎么练翘臀效果更好
关注:87 发布时间:2021-09-11 09:06:05
怎么练胯桥比较好,多久能有效果?在臀部肌肉训练的计划中,胯桥可以说是机会很多,而有些想让臀部好看,身材更完美的人会问,你会练胯桥吗?
详细介绍方法/步骤
1臀桥可以是臀部吗
当然可以。
胯桥本身就是针对臀部肌肉的锻炼。它通过臀部的力量将身体拱起成一个桥梁形状,对臀部肌肉有很好的锻炼效果。经常练习可以提升臀部的线条,使臀部更加优美,臀部更加紧绷,达到臀部的效果。
2胯桥对臀部有好处吗
很好。
臀桥主要锻炼臀大肌,对臀大肌的刺激很大。长期练习有助于减少臀部脂肪,提升臀部线条,打造性感丰满的臀部。对练臀部很有效,不会像蹲着,想着练臀部,不小心变成练腿。
3胯桥练臀部能工作多久
大概2-3个月。
如果你想通过臀桥练出臀部,首先要减去臀桥多余的脂肪。如果臀部脂肪多,练胯桥需要更长时间。一般情况下,至少需要3个月才能看到臀部明显翘起。如果脂肪少,坚持锻炼,可能需要2个月左右才能有效果。具体时间会因人而异。
4怎么练胯桥比较好
保证动作的准确性
1.仰面躺在垫子上,弯曲腿和脚,踩在地上保持自然呼吸;
2、臀部迫使身体呈直线抬起,腰背挺直;
3.保持腹部绷紧,肩胛骨紧贴地面,向上呼气,向下吸气。
增加动作难度
,想要尽快训练好自己的屁股,需要在基本的胯桥上增加一些难度。当然,具体实施要根据个人的实际情况来确定,不能盲目执行。
仰卧单腿臀桥
1.仰卧在垫子上,左腿弯曲着踩在地上,右腿伸直;
2、保持腹部收紧,肩胛骨贴近地面,向上呼气,向下吸气;
3.臀部发力,身体呈直线抬起,腰部挺直,保持自然呼吸。
仰卧腿的臀桥
1.仰卧在垫子上,左腿在地上弯曲,右腿在左膝弯曲;
2、臀部迫使身体呈直线抬高,腰背挺直,保持自然呼吸;
3.保持腹部绷紧,肩胛骨紧贴地面,向上呼气,向下吸气。
每个臀桥保持15-20秒
,每个臀桥保持15 ~ 20秒左右,一人深呼吸。开始练习的时候,如果坚持不了那么久,就不要勉强自己。可以从6秒10秒开始,注意自己的能力,比较重要的是动作质量和坚持。
从010到1010,要想使用臀桥有很好的瘦臀效果,每天至少需要做60块,可以分组做,每天5组,每组12-15块,组间休息30秒。
每次做60个
,不能一蹴而就,需要长期锻炼,比较好保证每周能做3-4次胯桥锻炼。
5练胯桥需要注意什么
1、臀部腰部肌肉要有紧绷感,即臀大肌肌群。
2.注意不要通过腰部肌肉抬起胯部,要用臀大肌来做,腰部则相反。
3.给胯桥训练增加峰值收缩。在运动的顶部,当臀部完全向上伸展时,尽量夹紧臀部,然后停留5秒钟。
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