肱三头肌三个头怎么练

关注：76 发布时间：2021-09-11 15:18:01

导语本文整理了肱三头肌三个头怎么练经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

要知道训练肱三头肌不仅臂力强，在做其他力量训练的时候效果更好。很多人都知道肱三头肌有三个肌肉头。他们是哪三个？肱三头肌怎么练？

详细介绍方法/步骤

1肱三头肌是哪三个头

长头，外头，内头。

肱三头肌的三个肌头，长头从肩胛骨盂下方开始；侧头起始于肱骨后方桡神经沟的外侧上部；内侧头始于桡神经沟内下部，三头形成肌腹，止于尺骨鹰嘴，肌腱扁平。

2肱三头肌可以分开练吗

不能完全一个人锻炼。

其实说起来肱三头肌头是一整块肌肉。练肱三头肌的动作，肱三头肌三头同时发力，不可能完全隔绝三头。没有只孤立刺激肱三头肌一头的动作。只能说，通过一些动作的调整，可以尽可能的增加一个头部所施加的力的比例。

3三头肌三头怎么练

虽然不能单独锻炼三个头，但还是可以通过一些动作调整，专注于练习某个头。我们来看看三个头比较经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1.坐在牧师的椅子上，肩胛骨下缘靠着椅子，或者坐在长凳的前端。

2.将哑铃举过头顶，双臂伸直，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外面。

3.慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至颈部后方，停在前臂刚好超过与地面平行的位置；暂停一会儿，然后向上臂施力，将哑铃举回起始位置。重复。

注意事项：

1.头部位置要稳定。颈部肌肉很容易利用这种力量。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过大，会造成颈部扭伤。

2.只有当你在运动中把手臂举过头顶时，你的长脑袋才会完全伸展！

外侧头

绳索凹陷

1.双脚站立，双膝微屈，胸部抬高收腹，腰伸直，身体微微前倾，上臂夹住肋骨，保持不动。

2.抓住绳子，放松腕关节，沉下肩胛骨，双手握住绳子的根部，慢慢向下压，直到手臂接近伸直，然后向身体一侧分开，向内旋转前臂，使绳子伸直。稍停1-2秒，慢慢恢复。

注意事项：

1.做压绳时，千万不要摇晃上半身，完全靠三头肌力压绳，不要靠身体重力。

2.这个动作更注重肱三头肌外侧头的训练，可以提高肌肉分离度。

3.肘关节要始终夹住肋骨(上臂固定)，不能前后移动，只有前臂移动。

4.下压至手臂接近伸直时，立即旋转前臂，使肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反向保持直杆向下

1.面对手臂力量训练机，两脚分开站立，身体呈胸、腹、腰的形状。双手紧握直杆的距离小于肩宽，肘关节靠近体侧。

2.吸气，用小臂向下压阻力杆，使手臂伸直，停止2 ~ 3秒；然后呼气，慢慢恢复，感受和三头肌一样的力量；重复练习。

注意事项：

1.手肘要在身体两侧，双脚要分开，肩宽。

2.也可以使用单手握柄进行单侧训练，这样会帮助你更好的隔离肱三头肌。

4三头肌三头锻炼需要注意什么

1.运动时，保持肘关节锁定在固定位置。如果肘关节向前或向后或向身体外移动，部分训练负荷会转移到肩部。

2.注意不要过度运动，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3.每次三头肌训练都要全面刺激3个三头肌头。