怎么锻炼侧面腹肌肉

关注：24 发布时间：2021-10-08 15:18:05

导语本文整理了怎么锻炼侧面腹肌肉经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，让小编为你分析一下‘如何锻炼腹外肌，锻炼腹外肌比较有效的方法’。让我们看看！要想训练出完美的腹肌，侧练是必不可少的。如果没有训练好侧腹肌，腹肌的轮廓就不会好看，线条感也不会那么强，但是侧腹肌是很难训练的。有什么好的锻炼方式？我们来看看腹肌的侧边是怎么练的。

详细介绍方法/步骤

1俄罗斯麻花运动

1.双腿交叉平躺在地板上。你的腿应该稍微弯曲膝盖。双脚并拢保持稳定。保持下半身不动，抬高上半身，这样躯干会和大腿一起形成一个假想的v型。你的手臂应该在你面前完全伸展，垂直于你的身体，紧紧地握住你的手。2.重点放在腰腹部，同时收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。3.保持收缩的第二个动作回到起始位置，同时呼气。然后移到另一边，在你的右边做同样的动作。重复交替。注：1。俄罗斯式转体对腹肌一侧的训练效果更好，因为外侧腹肌的外侧和内侧控制着身体的旋转和弯曲，俄罗斯式转体正好符合要求。2.扭动身体时，指尖的高度可以和膝盖的高度一样，也可以稍微抬高或降低手臂，但不要过度抬高或降低手臂。3.如果过度旋转身体，会给腰部带来负担，所以要在规定的活动范围内运动。4.当有足够的腰腹力量时，可以负重更重，增加肌肉重量，如哑铃、杠铃片、重物等，帮助固定下半身，使其在外力作用下稳定。

由两块平板支撑的划船

1.将手柄安装在滑轮机的下滑轮上，用右手握住手柄。2.弯曲手肘，将握杆拉到肋骨的一侧，抬起臀部，继续向前推。慢慢伸直手臂，回到身体前部。这样重复一次。注：1。这个动作主要是锻炼腹部外侧肌肉群。2.在运动过程中，腹部肌肉必须收紧。

3向前拉

1.运动开始时，首先将张紧装置调整到较低的位置或与胸部相同的高度，然后安装d形手柄。2.双脚与肩同宽站在担架旁边，单手握住手柄，背对担架，双臂水平伸直，身体保持直立，扭动腰部完成动作。3.一侧运动结束后，另一侧开始等量的运动，避免两侧肌肉不平衡。注：1。这个动作可以在扭腰直立的过程中刺激外侧腹肌。2.在推担架前进的运动中注意保持身体直立。3.你可以做弓步或站姿。比较重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是说，如果身体是面向前的，那么在运动的过程中保持身体面向前。运动时可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。

4哑铃侧屈伸

1.双脚分开，肩宽站立，一手拿哑铃，一手扶腰。2.身体弯曲到极限，暂停2-3秒。3.然后恢复到初始状态，重复以上动作。注意：1。做哑铃侧屈伸时，注意腹肌的一侧，这样效果会好一些。2、配合呼吸，慢上慢下，不能靠惯性。3.注意左右两边的旋转。

5扭动腹部

1.仰面躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上，双腿微微分开，双手包在胸前或轻轻贴在耳朵上。2.与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为横斜，左上身体通过卷腹向右腿弯曲，右上身体通过卷腹向左腿弯曲。注：1。基本的收腹对腹直肌有很好的效果，而扭转收腹是在交叉斜线上做收腹，可以有效锻炼腹外斜肌，也是锻炼腹外斜肌应用比较广泛的一种。2.锻炼腹外肌比较重要的是两侧的平衡，可以交替进行，也可以一侧进行一定次数再旋转另一侧。3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会产生杠杆作用，影响腹直肌的侧锻炼效果。

6仰卧交替足跟接触

1.脚和膝盖在地板上弯曲，离地板上的脚18-24英寸(约0.4-0.6米)。你的双臂向两侧伸展。这是起始位置动作。2.将躯干向前向上收紧约3-4英寸至右侧，触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气的同时进行这个动作。3.然后到达起始位置时慢慢吸气。4.接下来，向前收紧躯干，向左上方约3-4英寸，触摸左脚跟，并保持一秒钟。呼气，同时进行这个动作，回到起始位置再吸气。然后，接触两个鞋跟，重复20组。注：1。这个动作对于刺激腹肌的一侧和其他腹肌非常好。2.注意两侧旋转，避免腹肌两侧不对称。

7练习腹肌侧面需要注意什么

1.腹外肌的外侧和内侧控制着身体的旋转和弯曲，所以锻炼腹外肌的比较好方法就是旋转和弯曲身体。2.要训练出对称完美的腹肌一侧，就需要在运动过程中保持左右两侧同样的运动。3.在腹肌一侧的各种运动中，注意腹肌外侧，保持腹部紧绷。

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