怎么锻炼侧面腹肌肉
关注:32 发布时间:2021-10-08 15:18:05
,让小编为你分析一下‘如何锻炼腹外肌,锻炼腹外肌比较有效的方法’。让我们看看!要想训练出完美的腹肌,侧练是必不可少的。如果没有训练好侧腹肌,腹肌的轮廓就不会好看,线条感也不会那么强,但是侧腹肌是很难训练的。有什么好的锻炼方式?我们来看看腹肌的侧边是怎么练的。
详细介绍方法/步骤
1俄罗斯麻花运动
1.双腿交叉平躺在地板上。你的腿应该稍微弯曲膝盖。双脚并拢保持稳定。保持下半身不动,抬高上半身,这样躯干会和大腿一起形成一个假想的v型。你的手臂应该在你面前完全伸展,垂直于你的身体,紧紧地握住你的手。2.重点放在腰腹部,同时收缩扭动身体右侧,直到手臂与地面平行,同时呼气。3.保持收缩的第二个动作回到起始位置,同时呼气。然后移到另一边,在你的右边做同样的动作。重复交替。注:1。俄罗斯式转体对腹肌一侧的训练效果更好,因为外侧腹肌的外侧和内侧控制着身体的旋转和弯曲,俄罗斯式转体正好符合要求。2.扭动身体时,指尖的高度可以和膝盖的高度一样,也可以稍微抬高或降低手臂,但不要过度抬高或降低手臂。3.如果过度旋转身体,会给腰部带来负担,所以要在规定的活动范围内运动。4.当有足够的腰腹力量时,可以负重更重,增加肌肉重量,如哑铃、杠铃片、重物等,帮助固定下半身,使其在外力作用下稳定。
由两块平板支撑的划船
1.将手柄安装在滑轮机的下滑轮上,用右手握住手柄。2.弯曲手肘,将握杆拉到肋骨的一侧,抬起臀部,继续向前推。慢慢伸直手臂,回到身体前部。这样重复一次。注:1。这个动作主要是锻炼腹部外侧肌肉群。2.在运动过程中,腹部肌肉必须收紧。
3向前拉
1.运动开始时,首先将张紧装置调整到较低的位置或与胸部相同的高度,然后安装d形手柄。2.双脚与肩同宽站在担架旁边,单手握住手柄,背对担架,双臂水平伸直,身体保持直立,扭动腰部完成动作。3.一侧运动结束后,另一侧开始等量的运动,避免两侧肌肉不平衡。注:1。这个动作可以在扭腰直立的过程中刺激外侧腹肌。2.在推担架前进的运动中注意保持身体直立。3.你可以做弓步或站姿。比较重要的是保持身体处于一个相对静止的状态,也就是说,如果身体是面向前的,那么在运动的过程中保持身体面向前。运动时可以放慢频率,充分感受肌肉的紧张和放松。
4哑铃侧屈伸
1.双脚分开,肩宽站立,一手拿哑铃,一手扶腰。2.身体弯曲到极限,暂停2-3秒。3.然后恢复到初始状态,重复以上动作。注意:1。做哑铃侧屈伸时,注意腹肌的一侧,这样效果会好一些。2、配合呼吸,慢上慢下,不能靠惯性。3.注意左右两边的旋转。
5扭动腹部
1.仰面躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,双脚平放在地面上,双腿微微分开,双手包在胸前或轻轻贴在耳朵上。2.与一般的卷腹相比,卷腹的方向改为横斜,左上身体通过卷腹向右腿弯曲,右上身体通过卷腹向左腿弯曲。注:1。基本的收腹对腹直肌有很好的效果,而扭转收腹是在交叉斜线上做收腹,可以有效锻炼腹外斜肌,也是锻炼腹外斜肌应用比较广泛的一种。2.锻炼腹外肌比较重要的是两侧的平衡,可以交替进行,也可以一侧进行一定次数再旋转另一侧。3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会产生杠杆作用,影响腹直肌的侧锻炼效果。
6仰卧交替足跟接触
1.脚和膝盖在地板上弯曲,离地板上的脚18-24英寸(约0.4-0.6米)。你的双臂向两侧伸展。这是起始位置动作。2.将躯干向前向上收紧约3-4英寸至右侧,触摸右脚后跟,稍微收缩一秒钟。呼气的同时进行这个动作。3.然后到达起始位置时慢慢吸气。4.接下来,向前收紧躯干,向左上方约3-4英寸,触摸左脚跟,并保持一秒钟。呼气,同时进行这个动作,回到起始位置再吸气。然后,接触两个鞋跟,重复20组。注:1。这个动作对于刺激腹肌的一侧和其他腹肌非常好。2.注意两侧旋转,避免腹肌两侧不对称。
7练习腹肌侧面需要注意什么
1.腹外肌的外侧和内侧控制着身体的旋转和弯曲,所以锻炼腹外肌的比较好方法就是旋转和弯曲身体。2.要训练出对称完美的腹肌一侧,就需要在运动过程中保持左右两侧同样的运动。3.在腹肌一侧的各种运动中,注意腹肌外侧,保持腹部紧绷。
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