腹肌怎么练最有效最快

关注：75 发布时间：2021-10-08 19:26:05

导语本文整理了腹肌怎么练最有效最快经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

我们来看看如何比较有效快速的训练腹肌，并举例说明如何锻炼腹肌。这里简单介绍一下！我相信性感的8块腹肌是大多数人想要的，但不是锻炼会产生腹肌。我们需要注意一定的方法，那么如何训练腹肌是比较有效比较快的？

详细介绍方法/步骤

1掌握适当的运动动作

为了比较有效、比较快速地训练腹肌，掌握合适的运动动作是非常重要的。以下是一些腹肌锻炼的具体方法：腹部翻滚

1.仰面躺在瑜伽垫上，双膝弯曲至90度，双脚平放在地面上，双腿微微分开，双手环胸或轻轻放在耳朵上；2.起床时，要保持下背部着地，用腹肌上部的力量(不超过45度)卷起上身。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需向前卷曲，保持胸部靠近骨盆。3.2秒左右慢慢躺下(不要完全躺下，平躺到肩膀上)，配合呼吸节奏(起床时呼气，躺下时吸气)。

仰卧起坐

1.仰卧起坐时，比较好找一个柔软舒适的地方(为了防止运动时对脊柱的硬磨压力)。身体应该挺直，弯曲膝盖，膝盖向上，脚应该与肩同宽。然后将整个身体的背部完全接触地面，双手放在耳朵后面放松或放在胸前。2.躺下后，慢慢将背部抬离地面。同时慢慢把注意力集中在腹部。这时，你应该感觉到腹部肌肉明显收紧。保持收紧腹部的姿势5秒钟，然后慢慢放下。重复这个动作。

仰卧，双腿伸直

1.仰卧，头微微抬起，腿水平伸直，但不要接触地面，手臂伸直在头顶上方，身体呈水平“一”字形。抬起你的手臂，向前伸展，肩膀离开地面，同时抬起你的腿，手触摸你的小腿。2.在比较高点停一会儿，然后回到起始位置，呼气时坐起来，吸气时恢复。

在空中骑车

1.仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬起你的腿，慢慢踩你的自行车。2.呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

政纲条目

1、俯卧，肘部弯曲在地面上，肩部和肘关节垂直于地面。2.双脚着地，身体离开地面，挺直躯干，头、肩、胯、踝保持同一平面，收紧腹肌，收紧盆底肌，拉长脊柱，眼睛自然下垂。看着离手指30 cm左右的地面，保持均匀呼吸。

每次锻炼30-60分钟

每次锻炼腹肌都可以保证一定的时间，否则腹肌得不到刺激，很难长肌肉。但是，每次锻炼的时间越长，就越容易导致肌肉疲劳。一般来说，你的腹肌锻炼的总时间比较好控制在30-60分钟，这样你就可以分组进行，并在各组之间保持1-2分钟的休息时间。

3每周练习3-4次

想要尽可能快速有效的训练出好看的腹肌，需要保证一定的运动频率，腹肌需要不断的刺激才能形成。但是，即使腹肌对肌肉群有抵抗力，也需要差不多24小时才能恢复。如果你没有完全恢复，你将不能长时间锻炼，但也会缩回。所以可以每周练习3-4次，这样可以得到充分的休息，保证适当的刺激程度，锻炼效果比较好。

4选择正确的锻炼时间

一般来说，为了尽可能快速有效地训练腹肌，你可以选择在17岁锻炼

重要的是要知道，过于肥胖和腹部脂肪过多的人，如果不先通过有氧运动减脂，可能无法建立腹肌。所以在腹肌的运动过程中，比较好配合有氧运动来减脂。比较好的有氧运动有bobby运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等等。

6合理饮食

如果想比较有效比较快速的训练6、8块腹肌，饮食的作用不可忽视。运动时，比较好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果等。也可以吃蛋白粉；此外，玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对肌肉生长也很重要，也可以适当摄入。

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