背部竖脊肌的锻炼方法图
关注:25 发布时间:2021-10-10 07:01:42
说到肌肉锻炼,大多数人可能会提到胸肌和腹肌,而很少有人会说竖脊肌的锻炼。竖脊肌是三组背部肌肉的总称,即从外到内依次为髂骨肌、比较长肌和脊柱肌。竖脊肌是人体直立的重要肌肉,训练后也有助于防止腰肌劳损。让我们来看看竖脊肌是如何锻炼的。
详细介绍方法/步骤
1背部屈伸(山羊站起来)
行动要点:
1.趴在罗*椅上,上身前倾,双脚固定,双手抱头或肩扛杠铃。
2.上半身尽量站起来,到比较高点时静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下降的时候要慢下来,时间是2秒到比较低点,身体上升的时候要快,尽量在1秒内。一组中,尽量保持慢下来快起来的频率。
注意:
1.背部屈伸比较重要的作用是锻炼竖脊肌,是初学者练习腰部力量的比较佳选择。这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
2.上身站起来吸气,身体前倾呼气。
3.运动时腰背必须始终挺直,不允许松腰含胸弓;上身前倾时,尽量放慢速度,避免突然快速弯曲,防止背部肌肉拉伤。
4.注意身体下降的时候要慢下来,时间是2秒到比较低点,身体上升的时候要快,尽量在1秒内。一组中,尽量保持慢下来快起来的频率。
2从两端俯卧
行动要点:
1、完全放松,趴在地板上,双臂向前伸直,双腿向后伸直。
2.吸气收紧腹部,同时将手臂和腿向上抬离地面,拉伸腹肌。收缩垂直肌肉,稍作停顿,然后慢慢呼气放松,回到原来的位置。
注意:
1.这个动作类似超人的飞行动作,也叫超人。目标锻炼部位是竖脊肌(下背或下背),也可以锻炼臀大肌。
2、动作过程不能靠爆发力来完成,要慢慢让腹肌发力带动胳膊腿抬起。
3.不要用力向后仰,而是随着上半身一起抬起头。
3弯曲你的腿,用力拉
行动要点:
1.双脚呈八字形站立,将杠铃放在身体上之前屈膝,双手握住杠铃,杠铃握在肩宽或肩宽左右,头微抬,胸腰抱紧,臀部抬高,身体前倾45度左右;
2.用力拉伸腿部肌肉提铃,停一会。然后屈膝慢慢下降恢复。为了提高锻炼效果,膝盖放低时不要让杠铃碰到地面;
3.当你到达比较高点时,尽可能将肩膀张开,昂起头,静止站立3秒钟。恢复,重复。
注意:
1.你的脚可以和你的臀部一样宽。随着训练水平和体重的提高,你的脚也可以张开一点,可以减轻腰部的压力,打造更重的体重,刺激更深的肌肉,对竖脊肌有更好的锻炼效果。
2.动作稳定。举杠铃时,不能含胸弓腰。抬头时腰背要绷紧,上身要始终处于紧张状态,否则容易损伤腰椎;把杠铃举到极限的时候,不要往后靠,把心思放在后面。
4弯曲你的腿和身体
行动要点:
1.双手双脚放在脖子后面的肩膀上握住铃,胸、腹、腰紧紧握住,双手牢牢握住杠铃。
2.吸气,上身前倾,直到腰背与地面平行。此时臀部要向后移动,使身体重心在脚跟后,停止3-4秒;然后用背部肌肉的力量,站起来恢复,恢复后再自然呼吸;重复练习。
注意:
1.运动时膝盖微微弯曲,向前弯曲时吸气,站立时呼气。
2.屈腿屈身。重心是下背部竖脊肌和臀大肌。
3.新手不用担
2.收紧腹部和臀部,保持颈部和脊柱在一条直线上,慢慢抬起左手和右腿,恢复到水平线,改变右手和左腿抬起,始终保持腿和手不落地,锻炼背部肌肉的臀部。
注意:
1.类似于双卧,但主要是从对角线角度锻炼竖脊肌,就像自由泳中手脚(左手、右脚、右手、左脚)的配合来保持身体平衡。
2.在这个动作中,腹肌要慢慢发力,带动胳膊腿抬起。
3.不要用力往后靠,而是用上半身抬起头。
4.增加运动难度,可以在瑜伽球上抬高肚子。
6杠铃弓步用力拉
行动要点:
1.脚比距离还宽。双手抓杠铃,比肩距窄。
2.屈膝,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到膝盖以下的位置。保持身体稳定,向前看。
注意:
1.杠铃弓主要锻炼肌肉是竖脊肌,也可以配合股四头肌、比目鱼肌、斜方肌。
2、注意保持身体稳定。
7坐姿
行动要点:
1.坐在立脚机上,腰部靠近靠背的凸起物,将运动轴调整到颈部以下30 cm左右
2.双手交叉放在胸前,以腰部为支点做往复运动。
3.每次暂停时,上身和大腿平面保持30 ~ 95度为宜。
注意:
1.运动时注意保持背部挺直。
2.每次3组,每组8 ~ 12个。
上一篇:大肌肉群有哪些
下一篇:肩部肌肉酸痛是什么原因
猜你喜欢
-
瘦胳膊最快的方法67人喜欢
你知道瘦胳膊最快的方法吗?让我们来看看详细介绍方法/步骤我们可以扩胸拉臂,也可以选择拉一根绳子来做这个动作,每天坚持做10-15分钟。在这个过程中,要让手臂伸直,到位。也可以用手举哑铃锻炼手臂,从简…
更新时间:2021-10-22 17:21:02
-
花式跳绳怎样练习?98人喜欢
详细介绍方法/步骤在练习花式跳绳之前,我们需要练习跳绳的基本功。因为所有花式跳绳都是从基本的跳绳动作开始的,如果我们不能熟练地做普通的跳绳动作,那么花式跳绳就无从谈起。跳绳的基本练习主要…
更新时间:2021-09-16 07:02:13
-
怎么锻炼侧面腹肌肉32人喜欢
今天,让小编为你分析一下‘如何锻炼腹外肌,锻炼腹外肌最有效的方法’。让我们看看!要想训练出完美的腹肌,侧练是必不可少的。如果没有训练好侧腹肌,腹肌的轮廓就不会好看,线条感也不会那么强,但是侧腹肌…
更新时间:2021-10-08 15:18:05
-
军训的一些方法25人喜欢
你知道军训要注意什么吗?我们来看看。详细介绍方法/步骤军训期间要注意。如果我们想穿一些短袖衣服,我们应该提前喷防晒霜,以防止晒伤或晒黑。可以随身携带防晒喷雾,每两到三个小时喷一次。军训的时…
更新时间:2021-07-02 19:25:14
-
怎样快速锻炼自己的力气3人喜欢
你知道如何快速锻炼你的力量吗?让我们一起看看女生开始锻炼力量可以选择小燕芬。如果他们做不到小燕芬,可以双手伸脚。女生比较适合锻炼力量的方式之一就是跳绳,跳绳一般大家都比…
更新时间:2021-06-15 09:16:44
-
肱三头肌拉伸方法308人喜欢
很多人锻炼肌肉的时候,肱三头肌是他们比较喜欢练的部位,拉伸也是锻炼中很重要的一个环节,那么肱三头肌怎么拉伸呢?详细介绍方法/步骤1肱三头肌拉伸法方法一1.背部和颈部挺直站立,或者可以坐下。2.弯曲…
更新时间:2021-09-25 07:02:08
-
每天健身多长时间最佳87人喜欢
让我们今天和小编一起来看看。每天锻炼的最佳时间是多久?为什么不瘦?这段时间每天都在和朋友一起健身,但是不太懂,因为刚接触健身运动。一般来说,每天锻炼的最佳时间是多久?详细介绍方法/步骤1每天锻炼…
更新时间:2021-08-14 09:06:07
-
很多老人都退休了,或者年纪大了以后不知道在业余时间做些什么来丰富自己的生活。为了解决这个问题,这里给大家做一些特别的介绍。这些介绍主要涉及老年人在业余时间可以从事哪些娱乐活动。让我们来…
更新时间:2021-10-17 19:25:08
-
选择什么时间跑步对身体最好101人喜欢
什么时候跑步最好?小编会给你一个分析。详细介绍方法/步骤首先要知道,早上跑步是一个很好的时间。此时空气清新,污染物排放相对稀薄,身体可以吸收更多的精华和氧气。清晨的阳光没有那么刺目,声音也没…
更新时间:2021-09-17 13:13:07
-
腿部肌肉抽筋怎么回事30人喜欢
腿部肌肉抽筋怎么了?腿部肌肉抽筋怎么处理?现在很多人加入健身队是为了有一个好的身体,腿部肌肉是健身训练中最重要的。毕竟腿是全身力量的来源,但有些人在运动时腿部肌肉会抽筋。这是怎么回事?腿部肌…
更新时间:2021-10-25 21:29:07
-
怎么把鱼线绑在竿稍上88人喜欢
详细介绍方法/步骤在鱼线末端打死结,形成一个鱼圈,绑好的鱼圈不能移动变大变小。把你的拇指和食指放进鱼盘里。拇指和食指分别按住一根钓鱼线,然后向后踢,拉出钓鱼线形成一个活结。将竿头伸入活结,这…
更新时间:2021-08-17 13:14:12
-
男人健身练腿的5大好处65人喜欢
详细介绍方法/步骤有助于更好的训练。上半身和下半身是一体的,不能分开讨论。当一个男人的腿部肌肉训练好了,上半身就会更好的保持,或者说比单独练更容易练。实践上来说,练腿的目的是为练上半身提供…
更新时间:2021-10-16 09:06:02
运动热门经验
- 运动后补充蛋白质的好处1435人
- 做平板支撑对长高有什么影响909人
- 南昌地铁乘坐攻略900人
- 胸肌每天练还是隔天练838人
- 荒野生存类节目都有哪些736人
- 基础代谢率下降的原因721人
- 平板支撑和仰卧起坐的区别375人
- 足球比赛原本的时间规则338人
- 肱三头肌拉伸方法308人
- 2019nba季后赛赛程表306人