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背部竖脊肌的锻炼方法图

关注:25 发布时间:2021-10-10 07:01:42

导语本文整理了背部竖脊肌的锻炼方法图经验知识,帮助您全面了解,小白也能成为高手,跟随小编一起来看一看吧!

说到肌肉锻炼,大多数人可能会提到胸肌和腹肌,而很少有人会说竖脊肌的锻炼。竖脊肌是三组背部肌肉的总称,即从外到内依次为髂骨肌、比较长肌和脊柱肌。竖脊肌是人体直立的重要肌肉,训练后也有助于防止腰肌劳损。让我们来看看竖脊肌是如何锻炼的。

详细介绍方法/步骤

1背部屈伸(山羊站起来)

行动要点:

1.趴在罗*椅上,上身前倾,双脚固定,双手抱头或肩扛杠铃。

2.上半身尽量站起来,到比较高点时静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下降的时候要慢下来,时间是2秒到比较低点,身体上升的时候要快,尽量在1秒内。一组中,尽量保持慢下来快起来的频率。

注意:

1.背部屈伸比较重要的作用是锻炼竖脊肌,是初学者练习腰部力量的比较佳选择。这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

2.上身站起来吸气,身体前倾呼气。

3.运动时腰背必须始终挺直,不允许松腰含胸弓;上身前倾时,尽量放慢速度,避免突然快速弯曲,防止背部肌肉拉伤。

4.注意身体下降的时候要慢下来,时间是2秒到比较低点,身体上升的时候要快,尽量在1秒内。一组中,尽量保持慢下来快起来的频率。

2从两端俯卧

行动要点:

1、完全放松,趴在地板上,双臂向前伸直,双腿向后伸直。

2.吸气收紧腹部,同时将手臂和腿向上抬离地面,拉伸腹肌。收缩垂直肌肉,稍作停顿,然后慢慢呼气放松,回到原来的位置。

注意:

1.这个动作类似超人的飞行动作,也叫超人。目标锻炼部位是竖脊肌(下背或下背),也可以锻炼臀大肌。

2、动作过程不能靠爆发力来完成,要慢慢让腹肌发力带动胳膊腿抬起。

3.不要用力向后仰,而是随着上半身一起抬起头。

3弯曲你的腿,用力拉

行动要点:

1.双脚呈八字形站立,将杠铃放在身体上之前屈膝,双手握住杠铃,杠铃握在肩宽或肩宽左右,头微抬,胸腰抱紧,臀部抬高,身体前倾45度左右;

2.用力拉伸腿部肌肉提铃,停一会。然后屈膝慢慢下降恢复。为了提高锻炼效果,膝盖放低时不要让杠铃碰到地面;

3.当你到达比较高点时,尽可能将肩膀张开,昂起头,静止站立3秒钟。恢复,重复。

注意:

1.你的脚可以和你的臀部一样宽。随着训练水平和体重的提高,你的脚也可以张开一点,可以减轻腰部的压力,打造更重的体重,刺激更深的肌肉,对竖脊肌有更好的锻炼效果。

2.动作稳定。举杠铃时,不能含胸弓腰。抬头时腰背要绷紧,上身要始终处于紧张状态,否则容易损伤腰椎;把杠铃举到极限的时候,不要往后靠,把心思放在后面。

4弯曲你的腿和身体

行动要点:

1.双手双脚放在脖子后面的肩膀上握住铃,胸、腹、腰紧紧握住,双手牢牢握住杠铃。

2.吸气,上身前倾,直到腰背与地面平行。此时臀部要向后移动,使身体重心在脚跟后,停止3-4秒;然后用背部肌肉的力量,站起来恢复,恢复后再自然呼吸;重复练习。

注意:

1.运动时膝盖微微弯曲,向前弯曲时吸气,站立时呼气。

2.屈腿屈身。重心是下背部竖脊肌和臀大肌。

3.新手不用担

2.收紧腹部和臀部,保持颈部和脊柱在一条直线上,慢慢抬起左手和右腿,恢复到水平线,改变右手和左腿抬起,始终保持腿和手不落地,锻炼背部肌肉的臀部。

注意:

1.类似于双卧,但主要是从对角线角度锻炼竖脊肌,就像自由泳中手脚(左手、右脚、右手、左脚)的配合来保持身体平衡。

2.在这个动作中,腹肌要慢慢发力,带动胳膊腿抬起。

3.不要用力往后靠,而是用上半身抬起头。

4.增加运动难度,可以在瑜伽球上抬高肚子。

6杠铃弓步用力拉

行动要点:

1.脚比距离还宽。双手抓杠铃,比肩距窄。

2.屈膝,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到膝盖以下的位置。保持身体稳定,向前看。

注意:

1.杠铃弓主要锻炼肌肉是竖脊肌,也可以配合股四头肌、比目鱼肌、斜方肌。

2、注意保持身体稳定。

7坐姿

行动要点:

1.坐在立脚机上,腰部靠近靠背的凸起物,将运动轴调整到颈部以下30 cm左右

2.双手交叉放在胸前,以腰部为支点做往复运动。

3.每次暂停时,上身和大腿平面保持30 ~ 95度为宜。

注意:

1.运动时注意保持背部挺直。

2.每次3组,每组8 ~ 12个。

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