胸肌外侧训练的技巧

关注：115 发布时间：2021-10-24 19:25:02

导语本文整理了胸肌外侧训练的技巧经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，就让小编来为你分析一下胸肌外侧训练的技巧，高效的锻炼胸肌外侧动作画面。让我们看看！人体的胸肌可以说是一块大肌肉，所以人们在运动时通常分为上胸肌、下胸肌、内胸肌和外胸肌，其中外胸肌可能是一些人缺乏运动的部位。我们来看看如何练外胸肌。

详细介绍方法/步骤

1只举腿哑铃鸟

1.仰卧在平凳上，胸部折叠，膝关节弯曲90度。双手放在膝盖上握住哑铃，交叉双腿，保持身体平衡。2.保持身体姿势不变，双臂微微弯曲，掌心相对握住哑铃，置于胸束上方。3.挺胸，肘部保持固定角度，双臂向两侧张开，掌心相对。注意：这个动作主要针对胸部外侧。坚持锻炼可以使胸大肌更强壮，增加胸大肌的周长，快速增加肌肉丰满度。

2哑铃杠铃仰卧直臂向上拉

1.仰卧在长凳上，双手握哑铃或杠铃，双臂伸直(肘关节锁定)，与地面平行。平放在地面或长凳上。2.保持双臂平展，将哑铃或杠铃上下拉到尽可能低的位置。使胸大肌充分扩张，胸部扩张，腹部放松，臀部下沉，静止一秒钟，使胸大肌尽可能伸展。3.然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到它们落到腿侧的起始位置。注意：1。上拉后退时吸气，上回复前进时呼气。2.这个动作可以很好的发展胸肌外侧，完全刺激胸肌两侧，是胸肌雕刻造型的动作之一。3.使用这个动作时，注意不要太重，因为这个动作不是很稳定。如果太重，很容易借三头肌的力量。

3双杠手臂屈伸

1.握住双杠，使它们之间的距离比较大，双臂伸直支撑。2.腿自然弯曲，脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，让胸大肌下部垂直于地面。3.双臂弯曲肘部，将身体降至比较低点，然后深呼吸。呼吸时，用力用手臂支撑身体。然后下落时吸气，然后反复练习。注意：1。保持肘部外展，强调胸肌多，三头肌受力比较小。尽量放低，严格控制身体的下降和上升。2.在双杠上宽握的手臂屈伸可以锻炼到胸肌的下外侧。建议可以放在胸前练习比较后一个动作。它的补偿效果巨大，可以弥补以前锻炼不足，力量低下的漏洞。每次4-6组比较好。

4侧胸肌训练技巧

1.如果训练出来的胸肌外侧较弱，可以在常规的胸部训练中加强这方面的练习，比如做哑铃鸟的时候把重量放低几寸，做其他胸部练习的时候尽量拉伸刺激。2.胸大肌外侧不需要像胸大肌上、中、下那样采用优先训练原则。只是针对胸部无力的训练调整，做仰卧推的时候只是一个宽握或者窄握刺激胸部外侧。3.在训练胸肌外侧时，效果会是饮食的事半功倍。多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物和维生素，可以增加肌肉锻炼的效果。

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