适合初学者练腹肌的9个动作
关注:49 发布时间:2021-10-27 17:21:08
如果你想在别人面前展示你的腹肌,你会在别人之后排汗。共有9个易学动作,每个动作持续20秒,组间休息10秒。每天做2组,坚持下去。也可以有八块腹肌,一起学。
详细介绍方法/步骤
仰卧,翻肚皮。
动作要领:平躺在垫子上,弯曲双腿,踩在地上。可以和别人一起固定腿,胳膊肘弯曲,手和拳头放在耳朵上。然后深呼吸。呼气的时候,想象自己的脊椎一根根从地上爬起来,感觉自己的腹肌发挥出了全部的力量。尽量让手肘接触膝盖。停顿两秒后,当身体下落时,使腹部卷起至比较高点,呼气。落到肩膀触地的点,头不要贴地,然后起来反复练习。
罗*椅子向侧面滚动。
动作要领:侧卧在罗*椅上,固定双腿,一手抓住哑铃。身体以大约45度的角度向侧面弯曲。保持手臂垂直于地面。
双腿紧闭的坐姿。
动作要领:坐在平凳上,双腿微微前倾,小腿与地面平行;双手抓住凳子边缘,上身向后倾斜与地面成45度角,这是动作的起始位置;弯曲双腿,向身体方向蜷起,身体向膝盖靠拢,收缩腹肌,呼气;双腿保持闭合1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气;以上是一个完整的动作。将动作重复到建议的次数。
仰卧,腹部向后翻。
动作要领:抬起骨盆,向胸部方向滚动。控制箭头方向的旋转(骨盆向后倾斜)。尽量把肚脐贴近胸部。你的腿和上半身之间的角度是恒定的。
吊腿。
动作要领:直握单杠,双腿伸直,双膝微屈,双膝弯曲,抬腿与地面呈90度。
双臂屈膝,双腿折叠。
动作要领:双臂与器械平行,收紧腹部力量,双腿并拢,慢慢抬起。保持双腿垂直于地面,与大腿成90度角。用腹部力量抬起下半身,然后慢慢放下。
坐下,向左向右拐。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,保持腹部收紧,抬高上半身,腹部尽量靠近大腿,身体左右转动90,注意控制动作节奏,防止惯性转动,双腿微微张开。
坐杠铃左右转动。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地上,舒服地分开。在你的肩膀上放一根直杆,握住它的两端。保持头部不动,确保骨盆不在凳子上滑动,上身和肩膀尽量向一个方向转动。
保持极端姿势一段时间,然后尽量将躯干和肩膀转向另一个方向。
哑铃负重体侧弯。
动作要领:站立,单手负重哑铃,慢慢倾斜身体至35度左右,然后慢慢恢复,换手,重复前面的动作。
温馨提示
根据自己的情况,如果隔天锻炼一次,身体脂肪含量高的朋友在腹部训练前后都要伴随适度的有氧运动,一个月后就会看到腹部的变化。
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