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运动前热身的好处

关注：25 发布时间：2021-06-15 09:26:06

导语本文整理了运动前热身的好处经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

运动前热身的优点和注意事项，在做运动时，很多人都听说过热身，知道热身的重要性，但很多人可能不知道运动前如何热身。我们来看看运动前的热身。

详细介绍方法/步骤

1运动前热身

全身性热身动作

选择一些低强度的有氧运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟热身。这些运动的强度应该只是引起轻微的出汗。目的是增加活动肌肉的血流量，提高身体的核心温度，帮助肌肉快速轻松地收缩和放松，快速让身体进入运动状态。

特定部位热身动作

颈部拉伸

充分前后弯曲颈部，向前达到胸部，向后使头部与地面平行。然后左右交替拉伸颈部，使其侧肌得到充分伸展。

肩部运动

将左脚跨到肩宽，将左手和右手的手指收拢，然后放在肩膀上，以手指为中心顺时针转圈，转圈几圈后逆时针转圈。

腰部运动

两脚跨在与肩同宽的位置，双脚伸直，双手叉腰。腰部可以在左边绕两圈，然后在右边绕两圈。

扩胸运动

左脚与左肩同宽时，双手应抬高至与地面平行，双臂保持弯曲状态，两指应处于相对状态。1-2发时，两臂胸部平弯后振动，手掌向下；在3-4杆时，双臂伸直张开，手掌向上；在5-6杆时，两臂由身体一侧抬起，然后振动，同时手掌向前；在6-8杆时，双臂下垂并振动，手掌向后。

脚踝环绕

双脚分开，齐肩宽，一脚脚尖着地，做正、负圆运动，同时双手交叉，手腕做小圆运动。然后用另一只脚重复。

膝盖环绕

屈膝，双手放在膝盖上，先向左转一圈，再向右转一圈，来回转一圈。

扭转运动

将左右脚分开至与肩部相同的位置，弯曲手臂并将其举至与肩部平行的位置，以1-2拍向左后振动，以3-4拍重复前面的动作，以5-6拍扭转。

拉伸大腿后部

坐在地上，把腿伸直放在身体前面。弯曲另一条腿，使整条腿的外侧靠近地面。

用直腿组成一个三角形。保持背部挺直，尽量从胯部向前弯曲，双手抓住直腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作。

拉伸大腿内侧

坐姿，脚和脚底相互靠近，膝盖向外撑，尽量靠近地面，双手握住双脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，重复3次。

2为什么运动前要热身

从安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程，而人体在运动的时候，需要身体各个部分的配合。热身运动是为了准备更剧烈的身体活动。热身运动可以预防和减少运动对肌肉和肌腱、韧带的损伤，增加运动肌肉在收缩时的速度和力量，提高各组肌肉的协调能力，使身体各方面的功能得到协调，逐渐达到比较佳的运动状态。

3运动前热身的好处

减少运动损伤

运动前热身可以使肌腱更加灵活，因为它提高了体温，增加了关节活动范围，从而避免了关节、韧带和肌肉的损伤。

提高身体部位体温

之前的热身运动，可以帮助身体血液循环加快，体温缓慢上升。尤其是运动部位的局部体温上升更快。

放松肌肉

运动前热身运动可以帮助僵硬的肌肉放松，增加流向肌肉的血液，放松肌肉，加速身体的血液循环，让全身提前进入运动状态。

调节心理状态

之前的热身运动也可以帮助锻炼心理活动，帮助调节心理，建立运动中枢之间的神经联系，使大脑皮层处于比较佳兴奋状态。

调整身体状态

做热身活动，增强肌肉组织的新陈代谢，增加产热，提高体温；体温升高可能会增强新陈代谢，从而形成“良性循环”。使身体处于良好的压力状态，有利于正式锻炼。此外，体温升高可以将氧气从血液释放到组织中，保证氧气供应，改善神经系统的功能。

提高内脏器官的功能水平

人体的内脏有一个很强的特点，就是人体在运动的时候，内脏不能马上进入活动状态。因此，运动前的热身运动可以使内脏器官有一定的功能，也可能减轻运动时内脏器官不适应所带来的不适。

4锻炼前需要多长时间热身

比较好6~12分钟左右。

热身占总运动时间的10%~20%。比如一个小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟的范围内。同时，根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个体体质差异、季节和气温，热身运动所需时间也是不同的。

一般来说，热身运动可以在身体微微出汗时完成，心跳频率也可以作为热身运动结束的标准，热身运动时的心率可以达到比较大运动心率的60%~70%。

5运动前热身的注意事项

1.热身前注意补充水分，特别是湿热天气。热身前后多喝水，防止抽筋和中暑。可以在水中加入少量电解质或盐，补充出汗流失的水、盐和电解质。

2.在热身运动中，要注意循序渐进。比较好从小做起，逐渐增加运动量，达到发汗的效果。不要太暴力导致疲劳。热身运动应该包括慢走和伸展运动。热身运动还应该包括即将到来的技术动作。热身运动包括：慢跑-拉伸-技术动作练习。

3.热身运动要从系统的拉伸活动开始，即拉伸要缓慢，避免突然发力，拉伸的肌肉一定不能发力。拉伸后要做一些一般的准备活动，比如轻微的原地跑跳，既能调动内脏，又能温暖全身的关节。

4.热身运动的强度和持续时间必须根据个人身体状况而变化，也必须根据不同的项目进行调整。在寒冷的冬天，应该适当增加热身运动。而且为了维持不断上升的体温，一定要靠衣服保暖，出汗也不要急着脱衣服。

5.中老年人在运动前要多注意热身。随着年龄的增长，中老年人肌肉和韧带的柔韧性降低，肌肉力量减弱，关节活动范围缩小。如果不做热身运动，直接运动，腿部的肌肉、关节、韧带都无法适应这样突然的动作，锻炼者容易感到腿部肌肉、跟腱、脚后跟疼痛。

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运动前热身的好处

详细介绍方法/步骤

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