练胸肌最好的方法

关注：46 发布时间：2021-07-19 07:02:04

导语本文整理了练胸肌最好的方法经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

训练胸肌比较好的方法就是用七个动作训练出完美的胸肌。要想穿的好看，除了有宽厚的肩膀，巨大的胸肌也是必不可少的。，我来告诉你训练胸肌的比较好方法。只要坚持练习，配合合理的饮食，巨大的胸肌就不再是梦，每组的休息间隔不要超过1分钟。

详细介绍方法/步骤

1只仰卧的鸟

动作要领：1。保持肘部以固定角度微微弯曲，降低至后平面，像抱大树一样向上抬起，而不是直上直下，沿着一定弧度向上推，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂与前臂的夹角在举起或落下时必须保持在100 ~ 120度，哑铃应在肩关节和肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置，停一会儿。小贴士：臀部和肩膀始终保持在长凳上。

2台史密斯台式压力机

动作要领：1。调整史密斯机上的长登板位置和角度：平台式压机水平，斜上推约30度，斜下推约20度；卧推抬起时，保持杠铃的轴线落在胸部的相应部位；胸大肌采用比肩宽的握力距离可以完全伸展和完全收缩。2.当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定小角度时)，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态，并停止一段时间。3.向上推时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。小贴士：双脚放松，背部平放在长凳上。

3哑铃台式压力机

动作要领：1。仰卧在平板上，双脚放在地板上；双臂弯曲，哑铃对握，双拳相向。哑铃的中轴线在乳头上方(胸肌中间)，靠着胸部。2.向上推的过程中，肘部内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上微微前倾，呈弧形轨迹。手臂伸直时，哑铃重心应靠近肩关节支撑点，而不是落在肩关节支撑点上，否则会放松胸肌，影响锻炼效果。然后，使两个直臂向两侧张开，慢慢弯曲两臂，当哑铃垂直下落到比较低处时，向上推，重复。小贴士：慢慢深呼吸，同时向上推哑铃。

4杠铃台式压力机

动作要领：两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，杠铃垂直放下，直到单杠碰到胸部(大概在乳头线以上)。然后向上推至开启位置并重复。小贴士：不要拱起背部和臀部，也不要屏住呼吸。会让你的肌肉失去控制，很危险。

5双杠手臂屈伸

动作要领：1。呼气，弯曲肘部和手臂，放低身体，直到手臂弯曲到比较低位置。头部应向前拉，肘部应伸展，以便胸大肌能得到充分拉伸。2.立即吸气，用胸大肌的突然收缩力支撑两臂，使身体上升，直至两臂完全伸直；上臂超过杆的水平位置时，臀部微收，躯干呈“胸弓”姿势。手臂伸直时，胸大肌完全收紧。重复练习。小贴士：动作要慢慢进行，不要利用身体的振动来帮助完成动作；撑起的时候要快，胸，抬头，腹部，不要耸肩；为了增加训练强度，可以在腰部进行负重练习。

6个胸夹

动作要领：双脚呈与肩同宽的弓步张开，上臂略高于或与肩同平，肩关节放松下沉，肘部略弯曲，手腕略向内屈曲，胸大肌感觉完全伸展，集中胸大肌的收缩力，从上往下拉，直至手柄位于小腹前部位置，同时胸大肌处于“峰con”

动作要领：1。双手持铃时，肘部慢慢弯曲，落到头顶，肘部逐渐弯曲，直到上臂处于水平位置，大、小臂夹角约为100-120度。2.此时胸大肌应充分扩张，胸廓扩张，腹部放松，臀部下沉。哑铃放低至比较低位置时，利用胸大肌和背阔肌的力量，沿原路提起哑铃，直至两臂直至胸部。提示：抱铃时，利用胸大肌和背阔肌的力量控制哑铃，使其缓慢下降。摔得太快容易造成肩带扭伤。选择中等重量，不要太重。

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