小肌肉群怎么练效果好

关注：67 发布时间：2021-07-19 09:06:08

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在肌肉锻炼中，很多人习惯于对肌肉进行分类。比较简单的分类是大肌肉和小肌肉。小肌肉是手臂、腰腹、肩膀等肌肉。有些人每天练习这些肌肉是为了有好的锻炼效果。小肌肉可以天天练吗？

详细介绍方法/步骤

1小肌肉群可以每天练吗

不建议天天练。

运动后，正常肌肉群通常需要时间恢复。这是因为肌肉运动时肌肉纤维受到轻微损伤。充足的营养和休息会使这些纤维恢复甚至变粗。训练同一肌群的时间间隔是为了保证受损肌纤维的恢复。

虽然小肌肉的恢复时间比胸、背、腿等大肌肉短，但完全恢复至少需要24-48小时。在肌肉没有完全恢复的情况下投入下一次训练显然是不明智的。即使每天练习，也可能长不出肌肉，还会造成肌肉疲劳、劳损等损伤。

此外，一般来说，为大肌肉群安排的练习可以帮助小肌肉群得到锻炼，所以不需要每天专门安排项目练习。

2每天练小肌肉群有什么坏处

肌肉拉伤

肌肉过度运动会导致肌肉疲劳甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。可以用手触摸肌肉紧张形成的索状肿块，疼痛明显，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

肌肉不会生长

，自身的小肌肉群会受到大肌肉群的刺激。如果每天安排专项训练，会有过度锻炼，肌肉可能无法完全恢复生长。

影响其他肌肉的锻炼效果

，如果每天锻炼小肌肉群，小肌肉群过度锻炼和疲劳会导致大肌肉群锻炼力量不足，影响健身效果，延缓健身进度。

3几天练一次小肌肉群就好

每1-2天锻炼一次同一部位的肌肉，每周安排3次左右。

由于小肌肉群的恢复时间至少为24-48小时，比较好每1-2天练一次同样的肌肉，每周安排3次左右。比如周一练肩膀，周二可以不练小腿肌肉，周三周四再安排肩部肌肉。具体可以根据自己的实际情况和锻炼计划进行调整。

4小肌肉群如何练好

先练大肌肉，再穿插小肌肉一起练。

一般来说，健身新手先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌等等。训练一两个月左右，体力有所提高，然后小肌肉穿插大肌肉一起训练，会让大肌肉带动小肌肉成长。如果一开始就训练小肌肉，效果不太好。

5锻炼小肌肉群需要注意什么

1.每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌肉群，小肌肉群训练在大肌肉群后面。

2.运动前期，不注意肌肉生长，做好，保证运动质量，打好基础。

3.在运动的同时，要注意合理的饮食，多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物，这些食物可以帮助肌肉生长。

4.运动前后别忘了热身放松，既可以避免运动损伤，又可以放松肌肉，增强运动效果。