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大肌肉群一周训练计划

关注：103 发布时间：2021-07-19 11:10:08

导语本文整理了大肌肉群一周训练计划经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

大肌群一周训练计划，锻炼大肌群需要注意什么？学过健身的人应该听说过大肌肉群和小肌肉群，其中大肌肉群顾名思义就是身体上的大肌肉群，肌肉锻炼后需要时间恢复。大肌肉群一周练几次？

详细介绍方法/步骤

1大肌肉群一周练几次

每周锻炼一次同样的肌肉。

大肌肉群包括胸、背、腿。一般来说，同一块肌肉每周训练一次。肌肉训练的过程就是破坏肌肉纤维的过程。之后需要休息和营养补充来恢复生长肌肉。但是大腿、背部等大肌肉群在训练后要得到足够的休息。一般来说，一个肌肉健身老手至少三天可以练一次，新手比较好一周练一次一个肌肉部位。

2练完大肌肉群休息的比较佳时间是多久

一般60%-70%的能量在短短几个小时内就可以恢复，但可能需要十几个小时甚至更长时间才能完全恢复。通常肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌肉72小时，小肌肉48小时。

具体休息时间长短因人而异，取决于之前的锻炼水平。如果之前的运动没有达到肌肉群的满负荷，有余力，休息时间可以相应缩短。如果超过肌肉满负荷，可以延长一段时间。

三大肌肉群一周训练计划

在运动中，不需要一周训练大肌肉群，可以配合其他运动和小肌肉群。具体的每周培训计划可参考以下内容：

周一

胸部，肱三头肌，腹部

胸部：

杠铃卧推3次/组12次

哑铃鸟3只/组12只/次

俯卧撑3次/组12次

肱三头肌：

仰卧支撑3次/组12次

哑铃颈屈臂3次/组12次。

腹部：

仰卧起坐3次/组20次

背部抬腿3次/组20次。

周三

背部、肱二头肌和腹部

后退：

引体向上3次/组8次

颈前下拉3次，每组12次

哑铃划船3次/组12次

肱二头肌：

哑铃弯曲3次/组12次。

板坯弯曲3次/组12次。

腹部：

仰卧起坐3次/组20次

背部抬腿3次/组20次。

周五

腿部、肩部和腹部

腿：

杠铃深蹲3次/组12次。

哑铃举跟3/组20/次

肩膀：

哑铃坐姿推3次/组12次。

杠铃后压3次/组12次。

哑铃侧举3次/组12次。

腹部：

仰卧起坐3次/组20次

背部抬腿3次/组20次。

四大肌肉群什么时候练好

17: 00 -19: 00.

如果锻炼大肌肉群效果好，建议17:00-19:00效果比较好。在此期间，人体的体能在新陈代谢的高峰期达到比较佳，运动能力也达到比较高峰，心跳频率和也上升，肌肉的速度、耐力和力量在此期间也处于比较佳状态。肌肉锻炼会事半功倍，可以适当增加锻炼强度，降低运动损伤的概率。

锻炼5大肌肉群需要注意什么

1.每次运动不超过一个半小时，每次运动3-4组，组间休息40秒-60秒。注意动作强度不要超过自身负荷范围。

2.运动前热身，运动后拉伸，避免受伤。

3.适当安排训练频率，保证两次训练之间身体完全恢复。

4.运动时不要连续两天安排重蹲硬拉训练。这样的重复合训练练习之间至少要安排72小时的休息。

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