背阔肌下部怎么练

关注：31 发布时间：2021-07-19 15:18:04

导语本文整理了背阔肌下部怎么练经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

有健身基础的都知道背阔肌是块大肌肉，分为上、中、下三部分。很多人觉得刺激下半部很难。我们来看看背阔肌下部怎么练。

详细介绍方法/步骤

1背阔肌的上、中、下三部分可以单独练吗

可以重点练习。

背阔肌的上、中、下三部分原则上仍然属于一个整体肌肉。背阔肌的运动中，三个部位都会发力，很难将三个部位完全隔离，独立练习。但是不同的动作对上、中、下部位的刺激效果不同，可以重点练习。

2背阔肌下部怎么练

窄距坐姿下拉

行动要点：

1.坐在后拉健身器的固定座上，握住上杠两端的手柄或杠，握距窄或中等。

2.吸气，背阔肌收缩，从头顶垂直下拉单杠至颈肩水平后方，或从头顶垂直下拉单杠至胸部，停止2-3秒，收缩背阔肌。

3.然后呼气，沿着原路拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。减速慢；反复做。

注意：

1.这个动作主要是刺激背阔肌下部，但注意用背阔肌的收缩力拉重量，而不是手臂。

2.下拉的时候放松肩部肌肉，恢复动作的时候不要耸肩，这样会影响背阔肌的受力。

反握高位下拉

行动要点：

1.手掌向前握住下直杆，保持距离与肩膀一样宽。这个握力距离可以让你的手肘尽量往后拉，尽可能的刺激背部肌肉。

2.当你在比较高点完全伸展手臂时，保持躯干直立，背部微微拱起。全程挺胸紧绷；这会让你的下背阔肌承受更大的压力。

3.尽量将手肘向下向后拉，直到横杆碰到你的上胸大肌。

注意：为了更加刺激背阔肌，保持胸部挺直，背部微弓。当你拉下横杆时，向你的下胸部拉可以得到更好的挤压。

站姿直臂下拉

行动要点：

1.双脚与肩膀内侧一样宽，面向训练者，双手握住，双手与肩膀一样宽，双臂伸直，背部挺直，上身微微前倾，腹部收紧。

2.吸气，双手握杠，肘关节伸展或轻微弯曲，不要明显弯曲杠。拉下杠接触大腿前侧。

3.吸气，控制力量使单杠匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1.体重不要太重，手腕伸直，这样手臂的压力会减轻，背部的压力会集中。注意和屈臂下拉区分，保证背阔肌下部受刺激。

2.为了更好的刺激你的下背阔肌，在比较低点，杠碰到你大腿的时候，不要只是停顿，而是要用尽全力把杠往后拉。

坐姿划船

行动要点：

1.选择合适的平台(可以是有氧平台，也可以是提踵平台)，高度在10-15 cm左右。将健身平台放在划绳机的座位上。坐在划船机上，双脚放在平台或横杆上，确保膝盖微微弯曲，不要锁死。

2.向前倾斜，背部和v形手柄处于自然平行位置。伸直手臂，向后拉，直到身体和腿呈90度。你应该微微弯曲背部，挺胸。握住前手柄时，你应该能很好地感觉到背阔肌的拉伸。这是动作的开始位置。

注意：避免前后摇晃，否则会造成下背部损伤。注意使用握距窄的手柄，可以让手臂更靠近身体，让背阔肌下部更好的参与运动，得到更好的锻炼。

3你多久练习一次背阔肌下部

每周练习一两次。

背阔肌本身不能天天练，下背阔肌也可以

1.练习时，建议搭配适当的饮食，多吃富含高蛋白、维生素和碳水化合物的食物，有助于肌肉恢复，促进肌肉生长。

2.如果要刺激背阔肌下部，就要保证动作的准确性，按照动作的要领循序渐进。

3.建议在身体素质比较好的时候，安排背阔肌下部锻炼。