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锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

关注:14 发布时间:2021-07-29 07:02:39

导语本文整理了锻炼手臂肌肉最有效的6个动作经验知识,帮助您全面了解,小白也能成为高手,跟随小编一起来看一看吧!

如果你想锻炼你的手臂肌肉,许多锻炼都有很好的效果。让我们来看看锻炼手臂肌肉比较有效的六种练习。

详细介绍方法/步骤

双杠训练

首先双手撑在双杠上,然后背部挺直,收紧肩胛骨后面。然后让身体往下走,弯曲手臂,让三头的肌肉感受到足够的收缩和运动。

在训练中,我们可以把身体稍微前倾,而不是训练得太直。训练中要注意锻炼的幅度,让自己下到比较大,让三个头的肌肉达到比较大的拉伸距离。

手臂集中弯曲训练

采取半蹲的姿势,或者坐在平坦的训练椅上。准备动作是单手握哑铃,肘部固定在腿的侧面。我们发力的时候,利用肱二头肌的收缩力带动小臂举起哑铃,接近胸部。当我们到达极限位置时,我们会暂停一段时间以收缩峰值;然后以比用力过程慢的速度慢慢放下手臂。两臂都要执行,还可以加强弱势一方。

弯曲手臂的弯曲和伸展训练

手臂屈伸是锻炼三头比较重要的动作。手臂屈伸角度不同,可以刺激三个不同的头部,使训练更加全面。那么,这个动作首先需要一副合适的哑铃。拿在手里后,要弯腰稍微蹲下,使背部几乎与地面平行。然后将大臂保持与背平面相同的状态,反复收缩三个头向上抬起小臂,在下放哑铃时使其充分。

窄俯卧撑训练

抱在地板上,双手手掌尽量靠近,用拇指和食指组成钻石状的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲,身体慢慢下沉,然后迅速回到起始位置。在做这个改进的俯卧撑时,保持肘部尽可能靠近,以确保你锻炼的是三头肌而不是胸肌。为了减少阻力(难度),你可以把膝盖放在地板上或者提高手柄的高度。

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐正前方,腿略宽于肩,背部挺直,手向后抓哑铃,保持颈椎直立,用肱三头肌将哑铃举过头顶。慢慢降低哑铃到身体后面,比较后回到头顶的起始位置。

引体向上训练

双手抓住手柄或单杠,放松腰背部下部,充分伸展背阔肌,弯曲抬腿。吸气,集中背阔肌的收缩力,上拉屈体引体向上2-3秒。然后呼气,通过背阔肌的收缩力来控制,使身体慢慢下降恢复。重复练习。

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