哑铃锻炼方法图解——收藏版
关注:94 发布时间:2021-08-17 09:06:07
哑铃是健身必不可少的道具,但是你知道怎么用哑铃吗?
详细介绍方法/步骤
直腿硬拉
主要练背,臀大肌,股二头肌。
弯曲手臂划船
主要练侧背和下背。
坐姿哑铃推荐
主要练三角肌和肱三头肌。
侧向提升
主要练三角肌
弯下腰,向侧面抬起
主要练三角肌
站立姿势,颈部后臂的屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌周长
弯腰伸展手臂
这个动作是杠铃代替不了的。一般用一只胳膊效果比较好,可以站着俯身,但单膝支撑板凳更好,更稳定。
哑铃斜推
目标锻炼部位:胸大肌
平卧推荐
目标锻炼部位:胸大肌中段
10交替弯曲
锻炼部位:胸大肌和三角肌
11只卧姿哑铃鸟
锻炼部位:胸大肌和三角肌
12单臂哑铃弯曲
锻炼部位:肱二头肌
13次哑铃深蹲
锻炼地点:腿部肌肉
14哑铃步深蹲
锻炼地点:腿部肌肉
15用哑铃举脚跟站立
完成动作时注意不要屈膝或弯腰;控制重心不要故意前移,否则效果极差。前脚掌下可以放一块负重板,防止重心前移。
16俯卧哑铃腿弯曲
哑铃俯卧腿弯曲也是像俯卧腿弯曲一样的孤立动作,手臂和腰背部肌肉的杠杆作用相对减小,所以在健身房没有完全配置的情况下比较好选择这个动作。
17耸肩
主要锻炼上斜方肌,不直接锻炼中、下斜方肌。杠铃放在身后,而不是放在大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中把肩胛骨往后拉,这样就可以在斜方肌中间多锻炼(虽然大部分压力还是在斜方肌上部)。
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