股四头肌外侧锻炼方法

关注：148 发布时间：2021-08-28 07:02:33

导语本文整理了股四头肌外侧锻炼方法经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

股四头肌外侧头的训练方法，训练股四头肌外侧头的注意事项。要想把腿练得结实，就要把股四头肌练好，因为股四头肌是人体比较大比较有力的肌肉之一，股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，其中股外侧肌是很多人关注的训练部位。股四头肌外侧头怎么训练？

详细介绍方法/步骤

杠铃前1次深蹲

1.杠铃放在深蹲架上，杠铃高度略高于胸部。面向杠铃，双手高举握住杠铃，手掌朝外，握持距离与肩部相同或略宽(注意：两个肘关节尽量指向前方)。轻蹲，抬头挺胸，锁骨和上胸部靠着杠铃杆中心。然后双腿发力，拉伸双腿和臀部，取下杠铃。2.上肢控制杠铃，保持腰背挺直，深蹲，感觉像是用力坐回。不要前倾，蹲下直到大腿与地面平行。蹲下的时候大腿发力让身体重新站直。算个动作吧。蹲下时吸气，站直时呼气。注：1。初学者可以使用深蹲架，以相对简单的动作，以横手姿势深蹲。2.杠铃前蹲是发展外侧四头肌的比较佳选择。如果是追求力量和肌肉发展，建议尽量下蹲，这样会使外侧四头肌得到充分的训练。

2仰卧，抬起双腿

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜垫上，双脚踩在与肩同宽的脚踏板上。2.抓住手柄，从脚跟用力松开安全螺栓。运动开始时，膝关节应轻微弯曲。3.吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。暂停一会儿，然后用脚后跟用力向上推重物，回到初始位置，在动作中间向上推的时候开始呼气。注：1。仰卧腿在股四头肌内侧抬高，尤其是内侧头，但也可以锻炼股四头肌外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。如果阻力损失太小，应采用水平井涌。3.动作恢复后，双脚不要完全伸直，膝关节略屈。

3单腿深蹲

1.热身后，双手水平张开，左脚尽可能靠近90度，右脚下蹲。2.然后换左脚。如果肢体无法完成动作，可以依靠墙壁或支架单手完成动作。注意：深蹲时身体保持平衡，只有深蹲腿在动。

4交叉双臂，做深蹲

1.站立，两腿分开，肩宽，双臂交叉，背部挺直，向前弯曲15度。2.用鼻子吸气，慢慢弯曲双腿，往下看可能会失去重心，所以眼睛始终保持向前。3.大腿与地面平行站好2-4秒，用嘴呼气，慢慢恢复原来的姿势。注：1。这个动作也可以用于负重锻炼，对股四头肌外侧头也有很好的刺激作用。2.不要弯腰，如果腰部有症状也不要做这个动作。

股四头肌外侧头的功能

参与伸膝。股四头肌是大腿中比较重要的肌肉群，它不仅负责行走、上下楼梯、蹲下等动作，还负责膝关节的稳定，尤其是髌骨和膝关节前后方向的稳定。股四头肌的每个头都有不同的功能，其中内侧头负责拉伸膝盖0-15度，外侧头15-90度，股直肌90-150度。

股四头肌外侧头锻炼注意事项

1.运动频率每周1-2次，不超过2次，每次间隔72小时，避免肌肉疲劳和劳损。2.在运动计划中，比较好适当安排有氧训练，合理控制饮食。3.如果锻炼股四头肌外侧头，训练前要做足够的热身运动，m

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