背阔肌和肱二头肌的锻炼方法
关注:26 发布时间:2021-08-28 11:10:01
背阔肌和肱二头肌的训练方法,每隔几天练一次,很多人在练肌肉的时候会有相应的健身计划,有的肌肉会单独训练,有的肌肉会安排在一起练。那么,背阔肌作为全身较大的肌肉,应该用什么来训练呢?
详细介绍方法/步骤
1你用背阔肌练什么
肱二头肌。
背阔肌属于大肌肉群。一般来说,建议一天内单独锻炼这块肌肉。但是如果想和其他肌肉群一起练,肱二头肌是比较好的选择。
2背阔肌和肱二头肌一起练的原因
肌肉锻炼过程中,原则上刺激重叠部位的动作不要放在一起。所以背阔肌和胸部之类的运动不要放在一起,而肱二头肌在背阔肌下拉的时候会发力。如果两者专门放在一起,锻炼效果会更好。
3首先练习背阔肌或肱二头肌
背阔肌。
背阔肌和肱二头肌虽然可以一起练,但是练的顺序比较特殊。所以背阔肌的一些运动会带动肱二头肌。所以训练的时候应该先练背阔肌再练肱二头肌,这样背阔肌的训练效果就不会因为肱二头肌疲劳而变差。
4背阔肌和肱二头肌的锻炼方法
背阔肌的锻炼方法
坐姿仪器拉回
行动要点:
1.调整仪器上合适的重量和座椅高度,使手柄和胸部齐平。
2.将手柄拉向身体,肘部弯曲时收紧肩胛骨。
3.动作到底部暂停,慢慢恢复手柄。
注意:
1.握住手柄,中性或正。
2.避免完全恢复平衡体重,保持肌肉恒定的张力。
3.这个动作主要锻炼背阔肌,对肱二头肌也有锻炼效果。
一只手拿哑铃划船
行动要点:
1.开始时,单腿屈膝跪在长凳上,双手同侧支撑身体。上身前倾固定,收腹,挺胸,腰挺直。
2.运动时手臂紧贴身体一侧,向上拉至比较高点的极限位置,感觉背阔肌充分收紧,停留在比较高点2-4秒,然后慢慢下降到大臂与地面垂直的位置,肘部微微弯曲。
注意:运动时不要摇晃扭动身体,运动时保持左右对称,以免损伤腰椎。拉起哑铃时呼气,放下时吸气。
引体向上
行动要点:
1.手掌向内,双手握住与肩同宽的单杠,上吊时微微弯曲膝盖,直视前方和上方。
2.平稳地将身体向上拉,直到下巴与杆一样高。
3.然后慢慢将身体放低到初始位置,双臂伸直完成整个动作。
注意:
1.下降到原位置时,如果速度过快,肘关节会过度拉伸,肩关节会错位。
2.熟练后可以尝试将手掌向外拉起,这样可以更好的刺激背阔肌的内侧肌肉。
肱二头肌锻炼方法
哑铃坐姿弯曲
行动要点:
1.每只手握一个哑铃,坐在平凳上,手臂自然下垂。保持肘部靠近身体,手掌朝向躯干。
2.保持上臂固定,双手弯曲哑铃,手腕高于大腿一次扭转,动作结束时掌心向上。
3.继续锻炼,直到二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。挤压肱二头肌,收缩峰值一秒钟。
4.慢慢把哑铃放回起始位置。
注意:
1.确保肱二头肌收缩,只有前臂活动。
2.呼吸法:肱二头肌收缩时呼气,运动恢复时吸气。
哑铃锤弯曲
行动要点:
1、站立(或坐着),手持哑铃悬挂在身体一侧,手掌相对,上臂靠近身体一侧,肘关节是唯*活动的关节。
2.用力向上弯曲,可以感觉到外侧肱二头肌的肿胀和隆起。比较高点收缩峰值,坚持妈妈
注意与哑铃弯曲的区别:哑铃锤弯曲不使手臂向外旋转,始终保持掌心相对。
背阔肌和肱二头肌每隔几天练习一次
2-3天。
背阔肌和肱二头肌在运动后需要时间休息和恢复。不能每天都练,容易造成肌肉疲劳甚至劳损,但也需要经常刺激才能有效果,比较好2-3天练一次。
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