运动量大膝盖疼怎么办呢?
关注:16 发布时间:2021-08-29 19:56:01
经常锻炼对身体非常有益,但不正确的锻炼方法也可能给身体带来伤害。比如运动量过大,就会出现膝盖疼痛。运动量过大怎么办?
详细介绍方法/步骤
1减少运动量
当发现运动过多会造成膝盖疼痛时,建议短时间休息,等膝盖恢复了,下次运动一定要减少运动量,量力而行,而不是每天都运动。一周4天左右就够了,要留两天让身体休息,才能体现锻炼效果。
放松你的腿
运动时乳酸堆积也会引起膝盖疼痛,所以不要在跑步结束时停下来。可以慢慢移动,比如慢跑、散步等。并逐渐停止,这可以帮助放松腿部肌肉和关节,缓解疼痛。
3冰敷
冰敷可以收缩局部血管,减少血液循环,从而降低组织的代谢率,抑制炎症的发生。大量运动后的膝盖疼痛可以通过在膝盖上敷冰块来缓解,从而降低组织损伤程度,加快组织修复。敷冰的时候可以用毛巾把冰块包起来,或者把浸过冰水的毛巾敷到膝盖上。注意时间不宜过长。
4进行屈伸运动
坐下后,双臂抱住一条腿,慢慢向上抬起小腿,然后伸直脚尖,再慢慢放松到比较低点,然后重复这个动作,这样每条腿每晚做10-50次,做这个动作的时候腿会变酸,也就是你接受了运动刺激,这个酸会有效的调动关节能力的提高,比如韧带和肌肉。
5做功能训练稳定膝关节
平躺在床上或垫子上,膝关节伸直,在无负荷的情况下抬起直腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时,可以用废旧衣物制作沙袋,放在脚背上做直腿举重练习。
6.进行小深蹲训练
双手叉腰,脚向前,两脚之间有一个拳头间隙,膝关节蹲下时也是一个拳头距离,高度低十厘米,主要表现为腿弯曲,臀部下沉,腰背直立,不能稳。一次做10-30分钟,身体重心放在前掌,有利于平衡。小深蹲对膝关节、肌肉、韧带有一定的保*作用。通过“小蹲”的练习,持续刺激腿部关节韧带产生的润滑液首先是润滑关节,其次是滋养关节,比较重要的是还能修复膝关节。
7按摩膝关节
运动后有膝关节疼痛时,膝关节周围会有一些压痛点。找到这些压痛点后,可以用拇指由轻到重的按揉,感觉酸痛为宜。按摩每个压痛点1分钟左右,可以缓解疼痛,促进局部血液循环。
8保持膝盖温暖
运动后膝盖疼痛。不要让膝盖和腿着凉,尤其是在有空调的房间里。你可以用额外的毯子盖住膝盖。
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