小肌肉群需要多久恢复

关注：106 发布时间：2021-09-24 07:02:17

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小肌肉群恢复需要多久？有什么方法可以加快小肌肉群的恢复？锻炼肩、腰、腹、臂等小肌肉群时。很多人都是蒙着头练的，这种情况可能每天都会发生。但是，了解健身的人都知道，肌肉运动后是需要时间恢复的。小肌肉群恢复需要多久？

详细介绍方法/步骤

1小肌肉群恢复需要多长时间

24-48小时。

一般来说，肌肉运动后恢复过程的长短是由多种因素决定的，如训练水平、负荷、身体功能状态等。小肌肉群恢复很快，但至少需要24小时，通常是48小时，才能完全恢复，以备下次锻炼。另外需要注意的是，训练体重每增加100磅，需要额外休息24小时。

2为什么练完小肌肉群需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度训练，迫使其撕裂，然后重铸和生长。在此期间，必须给予他们足够的休息，以加速肌肉的生长。同一肌群的训练间隔是为了保证受损肌纤维的恢复。所以，如果小肌肉群能有很好的锻炼效果，恢复时间是必不可少的。

3如果小肌肉群不恢复继续运动会怎么样

如果小肌群在运动后没有完全恢复，就会造成肌肉僵硬，过度疲劳，训练效果会大大降低。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至拉伤，肌肉周围疼痛剧烈。可以用手触摸肌肉紧张形成的弦状肿块，引起明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍，甚至影响后续的运动。

肌肉不会生长

肌肉生长的原则是强度训练，营养补充，充分休息。如果小肌肉群在运动后没有给予足够的休息时间，就会出现肌肉长不出来的情况。反而这样的锻炼是浪费精力，大大降低了锻炼效果。

4怎样做可以加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌群运动后，为了给肌肉组织提供能量修复肌纤维，代谢率急剧上升。如果你得不到足够的热量和蛋白质，你就会缺乏身体恢复的能量来源。训练期间，每天额外摄入300-500大卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质是肌肉生长的比较低保证。

按摩锻炼部位

小肌肉群运动后按摩，可以尽快排出或转化肌肉中的乳酸，促进肌肉松弛，消除疲劳，增加肌肉活动范围。按摩通常在运动后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推、揉、揉、压、打，局部晃动，被动活动。

充足的睡眠

受损的肌纤维在睡眠时会很快恢复，所以睡眠也是促进肌肉增长的重要环节。睡眠不足可以减缓60%的肌肉生长。原因是人在深度睡眠时，会分泌大量的生长。况且睡眠太少也不足以让人从疲劳中恢复。

食用营养补剂

支链氨基酸

它不仅是训练前的能量补充，它的主要作用是使蛋白质快速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

大强度训练后，身体吸收率比较高。此时，肌肉组织急需能被迅速吸收的碳水化合物和蛋白质。所以，一款含有20 ~ 40克蛋白质和50克碳水化合物的自制运动饮料是比较合适的。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种高蛋白蛋白粉，蛋白质含量高达70%。它可以促进肌肉的新陈代谢，合成新的组织，加速脂肪的分解，保持身体充满能量。想成为大男人，可以吃蛋白粉帮助恢复。

大众科技

增肌粉也可以称为“增肥粉”。一般增肌粉以蛋白质为主要原料，添加碳水化合物、生长、维生素、矿物质等有利于肌肉生长、能被快速吸收的物质。蛋白质含量在30%左右，对的增大和增加有明显的作用。

5小肌肉群多久练一次好

每周在同一区域锻炼2-3次肌肉。

因为小肌肉群恢复至少需要24小时，所以在制定健身计划时，比较好每周训练同一部位的肌肉2-3次，而不是每天练习。