竖脊肌酸痛怎么放松
关注:79 发布时间:2021-09-24 09:06:05
如何缓解竖脊肌的酸痛,如何应对竖脊肌的酸痛,竖脊肌可以说是很多肌肉比较容易受损的部位,而且如果运动时姿势不正确,很容易导致竖脊肌劳损,导致酸痛。让我们来看看竖脊肌的疼痛。
详细介绍方法/步骤
1休息
竖脊肌运动后缓解酸痛比较简单的方法就是充分休息,因为这是体内积累的乳酸造成的。身体的充分放松可以帮助身体的代谢产物排出体外,并可以将身体的补充营养充分输送到受损部位进行修复。
2拉伸
拉伸可以帮助竖脊肌放松,帮助酸痛的肌肉恢复。持续拉伸5-10秒,重复2-3次。常见的拉伸动作有:
跪姿背部旋转拉伸
行动要点:
1.双手双脚着地,下颌拉到胸前,身体重心向一侧移动,另一只手慢慢抬离地面。
2.旋转脊柱,伸展手臂,眼睛保持在上方,尽量旋转,直到身体有拉伸感。
3.如果用手和脚支撑地面感觉不舒服,可以尝试跪着落地。
泡沫轴放松
1.挺胸双膝仰卧,泡沫轴放在中背下,收紧腹部;
2.腿推动身体运动,泡沫轴从背部滚到腰骶部;
3.在特别疼的地方停留5秒左右,总时长30-60秒。
3冷敷
由于过度运动导致乳酸堆积,在竖脊肌运动后,可以在酸痛部位采取冰敷措施,套上毛巾,将冰块放入塑料袋中,放在毛巾上冰敷半小时,有助于镇定肌肉,预防和缓解酸痛。
4热敷
热敷通过热量扩张血管,加速局部血液微循环,放松肌肉,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适用于运动后期的肌肉酸痛,不适用于运动后没有出现症状的时候。
方法:热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60为宜)可直接敷于肌肉酸痛处,时间15-20分钟,4-6小时,直至肌肉酸痛消除。
5按摩
按摩竖脊肌酸痛部位,有助于肌肉放松,促进肌肉排酸和血液循环,有助于酸痛肌肉的恢复。
沿着脊柱两侧水平移动竖脊肌,发现明显的酸痛和膨胀。长期停留,每天数次,每次重复按压60次,缓解痛点,直至消失。竖脊肌的一些痛点可能不是自己按摩的,可以寻求家人朋友的帮助,或者一些按压竖脊肌痛点的工具。
6增强竖脊肌的力量
如果竖脊肌力量较弱,他在其他平时训练中更容易受伤,日常久坐、坐姿和站姿不好都会导致竖脊肌受伤和酸痛,所以需要加强竖脊肌的力量。以下是增强竖脊肌力量的两个经典动作。
背屈伸
1.趴在罗*椅上,上身前倾,双脚固定,双手抱头或肩扛杠铃。
2.上半身尽量站起来,到比较高点时静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下降的时候要慢下来,时间是2秒到比较低点,身体上升的时候要快,尽量在1秒内。一组中,尽量保持慢下来快起来的频率。
俯卧两头起
1.完全放松,趴在地板上,双臂伸直向前,双腿伸直向后。
2.吸气收紧腹部,同时将手臂和腿向上抬离地面,拉伸腹肌。收缩垂直肌肉,稍作停顿,然后慢慢呼气放松,回到原来的位置。
7就医
严重的竖脊肌酸痛可能是竖脊肌劳损,可能引起腰肌劳损、腰椎间盘突出等病。需要医学检查和专业治*才能恢复。
竖脊肌的疼痛是什么
1.竖脊肌很容易因为沉重的负担而受损。当你站着或坐在不正确的位置,习惯性地弯腰驼背,头向前伸时,竖脊肌必须继续用力和紧张。
临床统计显示,大部分腰痛、背痛、髋部疼痛甚至剧烈的头痛头晕都是由竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病会导致相应位置的脊柱活动受限,背部和下背部就像一整块坚硬的铁板,甚至不能翻身。然而,中老年人的问题,如无法的驼背畸形和腰部无法直立,可能是竖脊肌严重损伤的表现。
2.在锻炼竖脊肌的过程中,动作和姿势不正确,导致竖脊肌劳损,导致酸痛。
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