肩部肌肉拉伸动作图解

关注：91 发布时间：2021-09-24 11:10:05

导语本文整理了肩部肌肉拉伸动作图解经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项，要知道合理的拉伸是对肌肉的一种放松，可以缓解肌肉疲劳，所以在锻炼肩部肌肉的训练中要学会肩部肌肉的拉伸动作！

详细介绍方法/步骤

1前交叉肩拉伸

1.将一只手臂举至肩膀水平，保持上臂与地面水平，手指垂直向上。

2.用另一只手轻轻地将抬起的手拉向躯干，在运动过程中保持躯干和头部不动。

注意：

这种拉伸动作可以很好地移动肩膀上的肌肉。注意拉伸手臂，动作时不要用力过猛。

2肩胛骨延长

1.保持站立，双脚与臀部一样宽，膝盖微微弯曲。

2.将左手放在身体上，肘部稍微弯曲。并用右手固定在左手肘部，然后将左臂靠在身体上，直到感觉到肩部肌肉紧张。

3.换边重复同样的动作。

注意：

这个动作虽然简单，但是可以拉伸肩关节周围的肌肉。注意拉伸，直到感觉到肩部肌肉紧绷，但不要用力过猛。

3手臂外展和伸展

1.站姿，双手背在背后，掌心向上，十指交叉，手肘伸直，头朝上面向前，手臂慢慢向上抬起，伸展时胸部和身体保持直立。

2.如果双手在背后很难摸到，可以用毛巾，双手分开一点距离握住毛巾，双手慢慢举到身后。你可以不断调整双手之间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

注意：

做这个拉伸动作时，一定要保持肩膀向后，避免前倾。

4靠墙伸展

1.双脚分开站在墙前一米处，双手按在墙上。保持手臂伸直，背部挺直，肩膀放松，轻微旋转。

2.头埋在两臂之间，上半身随着肩膀慢慢下沉。

3.当你感到肩膀和背部轻微拉伸时，保持姿势15秒钟。

注意：

拉伸的幅度不要太大，肩部肌肉要有轻微的拉伸感。

肩部肌肉应该拉伸多长时间

3-5分钟，每个动作持续15-30秒。

拉伸肩部肌肉时，感觉到拉伸感时，注意保持移动15-30秒，可以增加拉伸感。每次拉伸3-5分钟左右为宜，可根据个人情况进行调整。

6拉伸肩部肌肉的注意事项

1.拉伸肩部肌肉时注意动作的准确性。动作幅度不宜过大，速度不宜过快。有轻微拉伸感为宜。

2.拉伸的时候应该不会疼。如果有不适和疼痛，停止拉伸。