三角肌怎么拉伸
关注:117 发布时间:2021-09-24 17:22:05
三角肌作为力量的象征,训练三角肌可以增加肩宽,变得更加有力和雄壮。在三角肌的训练过程中,拉伸是一个重要的环节。三角肌怎么拉伸?
详细介绍方法/步骤
1三角肌肌腱拉伸法
方法一
双手伸直放在身体后面,五指紧扣向后拉伸。保持这个动作10-30秒。
方法二
1.压下肩膀,保持躯干稳定;
2.伙伴站在原地,双手叉腰,肩膀保持沉重,腹部闭合,双手轻轻向内推,由轻到重,整个肩膀保持中立位置,不宜前倾;
2.自然呼吸。
2.三角肌中间束的拉伸方法
方法一
拉伸三角肌束时,有必要在拉伸侧放置支撑物,如软塑料球、毛巾等。将手臂放在身体后面的拉伸侧,用另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕进行拉伸,保持这个动作10-30秒。
方法二
1.压下肩膀,保持躯干稳定;
2.伴侣坐在凳子上,用肘关节夹住毛巾(稳定肩胛骨),抓住手腕,轻轻向后抬起,肘部紧贴身体;
3.自然呼吸。
3三角肌后束的拉伸方法
以右侧为例,在身体前方拉伸一只手臂,另一只手弯曲肘部,固定在右侧后方,用力像左侧一样拉伸右臂,保持这个动作10-30秒。
4为什么要拉伸三角肌
提高运动水平
运动前三角肌拉伸可以降低运动时的肌肉粘度和内部能量消耗。同时,弹性的增加可以提高肌肉收缩的速度和力量。可以完成更合理的技术动作,减少不必要的能力损失,缓解肌肉力量不平衡导致的身体形态不良。
加速恢复
拉伸能有效放松肌肉,降低肌肉僵硬度,增加血液微循环,使营养物质到达需要修复的组织,加速了代谢废物的消除。拉伸能有效减轻肌肉酸痛,包括短期肌肉酸痛和运动后延迟性肌肉酸痛。静态拉伸可以降低肌肉张力,而拉伸可以有效降低肌肉张力,直接减轻肌肉疼痛。另一方面,拉伸可以加速微循环,减少肌纤维之间的肿胀,这是减轻肌肉疼痛的原因之一,它可以减少局部疼痛的神经信号的产生和传递,这是减轻肌肉疼痛比较直接的原因之一。拉伸可以放松肌肉,缓解肌肉紧张,改善精神压力。
预防运动损伤
肌肉僵硬是三角肌运动时肌肉劳损的主要原因,缺乏柔韧性是许多运动损伤的诱发因素。拉伸可以降低肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸可以使肌肉更有弹性,吸收更多的能量,增加肌肉收缩力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。运动训练后使用拉伸,可以加快肌肉的恢复,减少肌肉在第二天疲劳状态下的训练和工作,达到预防损伤的目的。
三角肌拉伸多长时间
三角肌的拉伸时间没有明确的规定,但其实比较重要的是保证拉伸动作的质量。一般每个动作持续30秒,重复2-3组,保持呼吸自然均匀。
6拉伸三角肌需要注意什么
1.为了有效,拉伸强度需要达到一定水平,但应避免可能造成伤害或降低效果的过度拉伸。
2.拉伸三角肌时应该没有疼痛。可能会有轻微的不适,但疼痛是停止拉伸的信号。
3.拉伸三角肌时,注意呼吸,保持呼吸自然均匀。
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