过度健身的危害

25岁的大学生小昭在连续健身三天后感觉不适。“胳膊肿，尿量小，尿色不对。”。我以为是单纯的株，但我被诊断为横纹肌溶解症，我发出了危急通知。本来健身对身体是好事，没想到反而带来灾难。那么健身怎么才是正确的方式呢？

详细介绍方法/步骤

1名男子过度健康，被告知病情严重

25岁的大学生小昭在连续三天的健身后住进了。当记者于2017年8月21日联系小昭时，他刚刚出院，仍在康复中。

“我以前健身过，休息过一段时间。7月25日，我又去健身房锻炼了。那天回来的时候，觉得胳膊又闷又疼。我不在乎。我以为是运动后的正常反应。”

“第二天，第三天，还是坚持下去。第四天感觉特别难受，手臂肿，尿量小，尿颜色不对。我赶紧去检查。”小昭说。

到达后，小昭认为这只是简单的肌肉拉伤，但医生让他立即住院，并发出了病危通知。

“医生说我的情况很危险。属于横纹肌溶解症，有猝死的可能。我当时吓坏了，赶紧住院了。”住院10天后，小昭终于康复出院。

“病人来，肌肉酸痛，尿是酱油，确诊为横纹肌溶解症。这是因为过度运动导致肌肉被破坏，对肝脏和肾脏有影响。如果不及时治*，很可能造成生命威胁。”xi市第三肾内科主任高义说。

高义说，在临床实践中，横纹肌溶解症患者可以经常咨询，患者的病情大部分是由于运动不当造成的，其中大部分是从事攻击性运动的年轻人。

这类人平时很少运动，只是突发奇想或者突然运动。当肌肉因运动不当而受损时，肌肉中的肌红蛋白大量进入血液，通过肾脏排泄时，会堵塞肾小管，导致急性肾衰竭。“建议大家适度运动，以免太晚，对身体造成伤害。”高义说。

适当的锻炼对身体有很多好处，但是像小昭这样的过度锻炼可能会给身体带来未知的伤害，甚至危及生命。那么健康如何才是正确的方式呢？

如何锻炼才是正道

运动前进行热身

热身运动可以为更剧烈的身体活动做准备。热身运动可以预防和减少运动对肌肉、肌腱和韧带的损伤，增加运动肌肉在收缩时的速度和力量，提高各组肌肉的协调能力，使身体各方面的功能得到协调，逐渐达到比较佳的运动状态。

根据自身情况确定运动强度

要判断什么强度的运动比较适合自己，可以在电动自行车或者活动跑步机上做一个测试。测试中达到的比较大心率乘以60%-85%，是日常运动中比较合适的心率范围。如果没有运动功能测试，也可以用170减去年龄，差的就是你运动时允许的安全心率。

控制运动时间

一般来说，中老年人每次锻炼30分钟左右为宜，而年轻人锻炼时间可以稍长，45分钟-1小时比较好，比较多不超过2小时，每周4-6次。

至少每天不要少于20分钟，少于10分钟的单次运动很难达到运动的效果。运动时间可以根据运动强度进行调整，如果选择强度较高的运动，可以稍微减少运动时间。

选择合适的运动项目

，不要盲目选择运动，而是根据自身实际情况，像老年人不适合剧烈运动，长期缺乏运动的人不适合剧烈运动。

健身方式要多样化

，不管健身的目的是锻炼还是增肌，比较好一直做同一种运动，锻炼效果差。建议可以依次进行跑步，明天游泳，后天骑自行车等几种健身运动，以保证健身方式的多样化和更全面的锻炼效果。

健身运动要补水

期间，要学会正确补水，运动前多喝水，防止运动时口渴，因为运动时不宜喝太多水，运动后也不宜立即喝水。10分钟以上比较好喝水。

健身后要做整理活动

剧烈运动期间，人体经历了一定程度的疲劳积累，运动功能逐渐下降。剧烈运动后，做一些放松舒缓的整理活动，可以加快血液向心脏回流，增加血流量；消除运动时体内积累的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体功能恢复。

3过度健身的表现

感觉到身体疲劳

运动后身体疲劳是正常的，但如果疲劳持续2-3天以上，则可能是运动过度的结果。这个时候需要暂时停止运动，这样身体才能完全恢复。

肌肉疼痛

后，乳酸积累，肌肉疼痛正常，但如果疼痛持续3-4分钟或更长时间，运动强度就会降低。严重的话要立即停止运动，同时做按摩和理疗。

恶心呕吐

运动后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，大多是运动过度缺氧引起的。锻炼者应该从少量锻炼开始，循序渐进。

头晕头疼

，这种情况发生在剧烈运动后，主要与变化和血液含氧量低有关。

口渴

大运动量后口渴是正常的，但运动前、运动中和运动后都要注意补水

感到精神压力

健身运动的初衷是为了缓解压力，让人感到快乐。如果你觉得运动后不能放松，你会感到筋疲力尽。我们应该及时调整自己，减少运动量。

4过度健身的危险

影响

一次性或长时间过度运动，高度紧张会影响身体的；可抑制下丘脑-垂体-性腺轴功能，降低血睾酮水平，表现为兴奋性差、竞争意识下降、体力恢复缓慢，女性长期如此，还可引起月经不调。

导致贫血

，长时间的大运动量运动后，大量排汗会排出体内的铁元素，长时间会增加运动性贫血的发病率。这种贫血多为缺铁性贫血，表现为面色苍白，头晕目眩，四肢无力，剧烈运动后精神萎靡。建议运动前后及时补充维生素c。

身体抵抗力下降

，长时间的过度运动会增加人体的疲劳，影响身体的功能，尤其是体育运动消耗的能量与身体吸收的能量失去平衡时，会影响身体的正常代谢，导致体重下降、消瘦、抵抗力下降。

造成运动损伤

如果一个人长时间不运动，或者平时不怎么运动，突然增加运动量和运动程度，很容易造成运动损伤，可能会引起肌肉酸痛和肌肉劳损，这样不仅达不到运动的效果，还会损害身体的健康。

女性出现子宫下垂等病

女性腹压有一定的耐受范围，会导致子宫下垂。女性在做举重这样的剧烈运动时，要特别注意保护自己。我们通常认为子宫的位置是固定的，除了手术之外，子宫在我们体内是稳定的。其实并不是这样。实验结果表明，我们的宫颈在负重20公斤前没有明显的变化，但40公斤后会明显下移，持续时间长会导致子宫脱垂。

而且，大量的运动使经血从子宫颈和阴道流出体外，因为过度的运动使一些混有子宫内膜碎片的经血从输卵管进入腹腔，使子宫内膜异位生长

猝死

肌肉是由肌肉组成的。运动过多时，肌肉会破裂，内的肌红蛋白会大量渗透到血液中，其中的酶会释放出毒性，发生横纹肌溶解。

因为尿液是通过肾脏排出的，如果这些有毒物质排出不畅，就会堵塞肾小管，有可能导致肾衰竭。而且受损的肌肉会分泌大量的钾，进入血液时会引起高钾血症。在严重的情况下，它会导致心脏骤停并危及生命。

5如何判断运动强度

运动量是根据自我主观疲劳(rpe)、运动强度百分比、目标心率(thr)和健身目标确定的。

运动量与运动效果密切相关。过多的运动会造成不必要的身体伤害和疲劳，而过少的运动不会达到你的健身目标。都要遵循安全、科学、有效的方法和方案。每项运动的运动量和训练方法都不一样，主要是因为它可以判断每项运动的本体感受。

心率判定运动强度

有氧减脂心率计算：220-年龄=比较大心率(hrmax)，比较大心率(hrmax)-安静心率=心率储备(hrr)运动强度60%=60%目标心率，心率储备(hrr)运动强度65%=65

本体神经感觉判定运动强度

主观疲劳(rpe):这是运用运动量比较大的自我判断方法，根据自己的身体状况，将运动从容易到累分为10段，有氧器材6-7段，力量训练7-9段。可以说，rpe的表现形式是心理性的，但它反映的是生理功能的变化。

减脂的运动强度

根据自己的身体状况选择有氧器材和运动方式：肌肉耐力、力量、心肺功能。减脂的运动强度和心率范围很重要(60%-65%的运动强度是有氧减脂的比较佳强度)。所有的有氧消耗都是在20分钟内消耗掉我们体内的糖原，20分钟后才能调动体内的脂肪氧化燃烧成能量供使用。有氧消耗超过60分钟后，我们体内的蛋白质和肌肉会被分解供应能量，所以有氧消耗应该持续20分钟以上，60分钟内就可以达到减脂的效果。

抗阻训练的运动强度

力量训练可以达到更好的减脂效果。力量训练的运动强度可以根据自己的肌肉力量、耐力和身体状况来选择，训练的动作、重量、组数和密度通常由大肌肉群来选择参加训练。如果力量训练出现头晕、乏力、恶心、身体不适、乏力等症状，应立即停止训练。

健身小白的运动强度

如果你是新手小白，缺乏运动或者长期没有运动，运动强度要循序渐进。首先让身体有一个适应期，循序渐进，让身体慢慢适应，然后根据自己的身体变化慢慢增加运动强度。