当前位置:首页 > 经验 > 运动户外 > 运动

胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看

关注:81 发布时间:2021-09-26 17:22:05

导语本文整理了胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看经验知识,帮助您全面了解,小白也能成为高手,跟随小编一起来看一看吧!

详细介绍方法/步骤

比较有效的*胸运动——俯卧撑

运动要领:双膝并拢跪在地上,双脚后抬,身体前倾,双手落地,与肩同宽。保持背部挺直,收紧臀部,慢慢弯曲手臂,直到胸部接触地面,然后用手肘的力量慢慢向上推身体,回到原来的位置。

胸部下垂狙击型

1、跪在地上,臀部和大腿放在小腿上,双手自然放松,放在大腿上。

2.慢慢将手举到背后,手臂向后伸直,尽量达到脚跟,手掌触摸脚跟。

3.双手交叉握住,使手臂举到身后,尽可能举到头顶,使上半身向下压向地面,胸部接触膝盖。

这个小动作可以抬高胸部的组织,使胸部逐渐紧张,恢复站立。

胸部膨胀和塌陷

1.将手臂移至胸部,并折叠手掌。

2.吸气,用力按压手掌,使肘部水平展开。

3.保持2的姿势,呼气的同时尽量伸直上半身,让胸部有紧张感,仿佛上半身前后和胸部都被拉伸,10秒后放松。重复5次,收胸效果非常明显。

仰卧起坐

平躺在地上,双手放在胸前,双腿微弓,像一般仰卧起坐一样坐起来。起身躺下,重复几次。至于次数,可以根据个人身体素质来决定。体力不佳或长期不运动的人可以使用其他帮助,如用衣柜抽屉勾脚,或请人帮忙托住脚背以便起身。另外,双手向前伸或双手放在脑后,可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前,但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

屈膝抬腿

平躺在地上,双手紧贴地板,双腿向上弯曲(越胖膝盖越弯曲),然后放下重复几次,有助于锻炼下腹肌肉。

平腹翻滚

动作过程:专注于上腹部肌肉,下背部压向地板,呼气的同时慢慢让肩膀靠近膝盖。手肘指向膝盖。随着肘部向前移动和内收,腹部肌肉一寸一寸收缩。当你的肩膀和上背部完全远离地板的厚度,直到肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)时,保持这个姿势,数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹部肌肉,将下背部压向地板(这句话实际上是说,你不应该完全抬起上身,而是从下背部的上部抬起)。然后,慢慢吸气,回到初始位置,暂停,重复。

在空中登机

仰面躺在地板上,下背部紧贴地面。把手放在头上,张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气,提起上身,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒,然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒,然后慢慢回到起始位置。

健身球滚肚皮

平躺在健身球上,脚平放在地上,手放在头侧,双臂张开。下颏微收至胸前,呼气,收缩腹肌,上体抬高45度左右,保持2秒,然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡,可以多分开双脚。如果难度比较大,可以双脚并拢做。

抬起你的腿,转动你的肚子

仰面躺在地板上,下背部紧贴地面。把手放在头上,张开双臂。双腿与上半身呈90度抬高,双腿交叉,膝关节略屈。呼气,收缩腹肌,提起上身,保持下背部离地2秒,然后慢慢回到起始位置。应注意保持下巴略微靠近胸部。

10个传统的肚子

仰面躺在地板上,下背部紧贴地面。把手放在头上,张开双臂。把你的腿平放在地上,弯曲你的膝盖

猜你喜欢

  • 怎么上课玩手机不被发现

    怎么上课玩手机不被发现60人喜欢

    详细介绍方法/步骤首先,我们把书堆得很高,这样我们就可以藏在书下面玩手机。还要注意麻烦。老师开始巡逻的时候,赶紧躲起来。或者在书上扣个洞,可以把手机放进去。远远看去,你是在认真看书,但仔细看,你…

    更新时间:2021-07-07 21:32:10

  • 弹跳力怎么练习?

    弹跳力怎么练习?96人喜欢

    如何练习跳跃能力?很多人不知道。下面补一下。详细介绍方法/步骤首先,如果要练习跳跃能力,可以做蛙跳,对提高跳跃能力有很好的效果。我们可以坚持每天至少做20次蛙跳,这样可以大大提高跳跃能力。其次,…

    更新时间:2021-09-08 21:30:01

  • 晨跑有什么好处

    晨跑有什么好处37人喜欢

    在这段时间里,我每天早上坚持跑步20分钟。虽然时间不长,但是感觉全身都很舒服。我来分享一下晨跑的好处。详细介绍方法/步骤首先,早上跑步可以让身体越来越好。每天早上坚持跑步,一个月后你会发现自…

    更新时间:2021-10-04 15:23:10

  • 乔丹的招牌动作有哪些

    乔丹的招牌动作有哪些6人喜欢

    详细介绍方法/步骤罚球线起跳扣篮这个扣篮动作是乔丹在1987年的扣篮大赛中做出的。通过把脚后跟放在罚球线上然后起跳运球,整个动作非常优雅流畅。被称为罚球线上最帅的扣篮,是乔丹的经典动作之一…

    更新时间:2021-07-09 09:05:06

  • 在家怎么样练习动感单车减肥效果佳

    在家怎么样练习动感单车减肥效果佳86人喜欢

    详细介绍方法/步骤在家练习纺纱,首先要选一辆好的纺纱自行车,放在家里。为了达到更好的健身效果,我们可以按照健身房的想法安装。在家练习纺纱时,可以放一些轻柔的音乐,可以调节情绪。在家练习旋转时,…

    更新时间:2021-08-21 07:02:40

  • 珠海长隆海洋王国游玩经验

    珠海长隆海洋王国游玩经验97人喜欢

    首先是穿着舒适,抛弃高跟鞋和皮鞋,选择运动鞋、休闲鞋等等。穿运动服,但不要穿裙子和衬衫。这样的旅行不愉快。,查看行程路线。公共汽车路线、地铁路线和行车路线都是公路旅行。计…

    更新时间:2021-06-15 08:05:11

  • 八个瑜伽体式调理肠胃促进消化

    八个瑜伽体式调理肠胃促进消化67人喜欢

    详细介绍方法/步骤肩拉式双脚叉开站立,双手交叉放在背后,然后十指相扣,尽量将手掌贴在一起,双手微微下压,慢慢收回双肩,这样胸部可以完全张开,头抬得高,眼睛向上看,可以做5-10次深呼吸。坐matsyendrasana…

    更新时间:2021-08-04 07:02:49

  • 跑步减肥的正确方法

    跑步减肥的正确方法59人喜欢

    跟大家分享一下正确的跑步减肥方法。跑步减肥需要注意什么?希望能帮到大家。夏天来了,应该穿漂亮的裙子,但是因为不能穿太胖,很多姐妹都会想尽办法减肥。最常见的减肥方式是跑步。那天能跑多少公里减…

    更新时间:2021-09-09 21:30:01

  • 教你跆拳道之侧踢

    教你跆拳道之侧踢68人喜欢

    详细介绍方法/步骤侧踢前一定要热身,尤其是要提前拉伸肌肉,否则侧踢时可能会抽筋受伤。然后双腿跨立,然后双手放在胸前一前一后处于进攻状态。然后身体向一侧倾斜,一只脚站稳,另一只脚向身体的另一侧…

    更新时间:2021-08-19 07:02:44

  • trx训练的好处

    trx训练的好处96人喜欢

    锻炼肌肉可以长寿!随着体育运动的日益发展,不仅是男性,许多女性也开始训练肌肉,并相继加入肌肉力量训练课程。最近,最强大的健身项目是trx,它可以训练身体各个部位的肌肉群,同时进行肌肉力量和有氧运动…

    更新时间:2021-08-16 19:26:04

  • 钓鱼需要哪些基本设备

    钓鱼需要哪些基本设备18人喜欢

    钓鱼是一种陶冶情操,让人静下心来的活动。钓鱼需要准备很多东西。我来告诉你钓鱼需要的最基本的装备。详细介绍方法/步骤鱼竿:鱼竿是钓鱼最基本的装备。钓竿有两种。一个是玻璃钢的,一个是碳素的。…

    更新时间:2021-08-24 13:14:11

  • 怎么倒立在墙上?

    怎么倒立在墙上?55人喜欢

    详细介绍方法/步骤首先找一堵墙,双手和手掌支撑地面,离墙10-20米,双手与肩膀齐平。弯曲双脚支撑身体,然后将一只脚伸离地面,再将另一只脚用力推向墙面。如果是第一次倒立,可以请人帮你抬腿,锻炼臂力。如…

    更新时间:2021-09-02 11:10:02