斜方肌中下束锻炼方法图解
关注:65 发布时间:2021-10-10 11:09:01
举例说明下斜方肌的锻炼方法。在运动中,下斜方肌是一个经常被遗忘的部位,关于它的健身计划很少见到。但下斜方肌其实很重要,可以促进肩胛骨向下的压力,保持肩胛骨的稳定,保护肩关节。练习中要注意。我们来看看斜方肌的锻炼方法。
详细介绍方法/步骤
1反向耸肩
行动要点:
1.起始位置和支撑双杠一样!双手伸直,但保持身体稳定,上身挺直!
2.然后沉肩胛骨(感觉肩膀快要碰到耳朵了)抬起来。
3.利用肩胛骨的运动来感受身体抬起的感觉。回到起始位置。
注意:
1.这个动作是锻炼下斜方肌的比较佳选择。
2.锻炼收缩肩胛骨的能力,帮助加强下斜方肌。
3.经常做这个练习,会发展你对肩胛骨位置的意识,让你更好的利用背部肌肉,保持肩胛骨处于合适的位置。
2靠墙滑动
1.背部靠墙站立,确保臀部和肩胛骨靠墙。
2.双手举至眉高,手背贴墙,然后手臂向下移动,直到不能向下移动。尽可能将手臂向下移动。
注意:
1.将你的脚向前移动大约18英寸。
2.上臂与地面平行,前臂与地面垂直。
3.这个简单的训练动作可以帮助你提高姿势和运动能力,可以锻炼肩胛回缩肌(中斜方肌和菱形肌)和肩胛减压肌(下斜方肌)。
3倾向于举起手臂
行动要点:
1.趴在地板上,身体下面铺上瑜伽垫或小毯子,双臂向两侧呈“t”形;
2.将伸展的手臂抬离地面约5厘米,保持这个姿势15-30秒,短暂休息后重复,一般练习5-6次。
注意:
这个动作可以使两个肩胛骨靠得更近,刺激斜方肌的下部肌肉。
4肩胛骨引体向上
1.出发姿势同引体向上:双手抓住单杠,挂在单杠上,伸直手臂;
2.然后自然提起肩胛骨,感觉肩膀快要碰到耳朵,再启动背部肌肉(背阔肌,下斜方肌)使肩胛骨向下摆动下沉。
3.利用肩胛骨的运动来感受身体抬起的感觉。
注意:
1.保持张力,运动时保持背阔肌和肩胛肌紧张,不要放松张力,自然下垂。
2.可以锻炼肩胛骨旋转和回缩的能力,在过程中利用下斜方肌使肩胛骨保持在合适的位置,从而锻炼到斜方肌的下部。
5农民步行
行动要点:
1.选择两个壶铃或者两个足够重的哑铃。青少年或身材娇小的女性至少要用16kg,男性要用24kg以上。他们要用抓住重物的动作以正常的步伐行走,在这个过程中尽量保持躯干稳定,不要晃动。
2.比较简单的训练可以从“走一分钟,休息一分钟”开始,重复三次。也可以选择一定的距离,比如走50米休息一下,然后折返50米。
注意:
1.农民可以边走边训练斜方肌、手臂和核心肌肉。
2.注意给自己选择合适的体重。
6坐式宽握划船
行动要点:
1.稳稳地坐在座位上,双脚牢牢地踩在地上。收紧腹部,挺胸,沉肩,微微下颌。
2.向后拉肘关节拉回手柄,将手柄拉回肘关节和背部水平,停留一秒钟,然后向前移动,直到手臂轻微弯曲。不要完全放松,控制自己的动作,以免受伤。
注意:
1.相对于窄握,这个动作可以训练后肩和下斜方肌。
2.在完成动作的过程中,始终保持腹部闭合,肩部下沉,胸部抬高,避免肩胛骨失去控制,避免大臂与地面平行,不靠近身体的倾向。重点放在肩膀后面,感受肌肉收缩引起的轻微酸痛。
3.当你拉起的时候,不要用胳膊夹住身体,但是
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