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肱二头肌内侧怎么练

关注：67 发布时间：2021-10-26 11:09:01

导语本文整理了肱二头肌内侧怎么练经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

肱二头肌内侧怎么练，锻炼肱二头肌内侧需要注意什么？要想训练出好看又强壮的肱二头肌，需要锻炼肱二头肌内外。下面我们来看看如何练习肱二头肌内侧。

详细介绍方法/步骤

1根直立杠铃弯曲

1.身体直立，以中间握杆距离(同肩宽)握住杠铃，挂在身体前方。两臂上臂紧贴身体两侧向上弯曲，以整个肱二头肌为重点，直到肱二头肌完全收紧。

2.然后慢慢控制复位，让肘关节完全伸展。如果手臂屈曲，很难刺激嵌在肘部的肱二头肌下端。标准频率组要刻意伸直手臂；但为了避免不必要的肘关节和肌腱损伤，手臂的自然屈伸应保持在8次以下(大负荷)。

注意：整个运动过程中保持身体挺直，不要前后摇晃，不要使用惯性力。

2哑铃弯曲

双手握哑铃，放在身体一侧。弯曲手臂举起哑铃。前臂和上臂尽量靠近。停一会儿，然后慢慢放下哑铃，直到双臂完全伸直。

注意：上身保持直立，不要用腰部力量完成动作，哑铃放低时不要向后摆动。

3个哑铃坐下并弯曲

1.坐在凳子上，上身前倾，持铃手肘关节靠在同侧大腿内侧三分之一，前臂和大腿成45度角。

2.前臂直接弯曲，或者边弯曲边转动手腕至比较佳收缩角度，停留1-2秒，然后回到准备姿势。

注意：持铃手肘关节紧贴大腿，运动过程中上身保持前倾。

4单手哑铃倾斜和弯曲

1.坐在凳子上，双手反握哑铃，双臂放在斜板上伸直。

2.为了保持身体的平衡，可以不用扶铃扶斜板。二头肌收缩时哑铃弯曲到比较高点，用力挤压使其收缩到比较高点，停一会儿。

3.控制复位，手臂完全伸展，但不完全伸直。换边后再做。

注意：只靠二头肌的力量，不要靠身体的惯性。由于不具备双臂抱持的稳定性，对关节和肌腱要求较高，抱铃臂的伸展不宜过满，以免给关节带来不必要的麻烦。

5肱二头肌内侧锻炼注意事项

1.二头肌是肌肉，分为内侧头和外侧头。所以单独练哪个头没有的说法，只有一个头可以通过某种手段多刺激。即使你控制的很好，练习内头也会刺激外头，反之亦然。

2.一般以小指和食指为标准。训练挥杆时，如果小指离地比食指高，则在主训练内侧，如果小指离地比食指低，则在主训练外侧。

3.如果要把重点放在肱二头肌内侧，关键是要给肱二头肌一个扭转力，使其向外旋转。比如哑铃弯曲的峰值收缩时，手腕稍微向外旋转，使小指高于食指，可以增加对头部内侧的刺激。杠铃弯曲也是如此。即使手腕不能旋转，握杠铃时也要给杠铃一个向外的旋转力，这个力可以通过手肘向内的靠近来控制，这样弯曲就可以专注于刺激内侧头部。

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肱二头肌内侧怎么练

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