徒手怎么练背阔肌
关注:85 发布时间:2021-10-26 13:13:01
很多人想练出宽阔的背,锻炼背阔肌,但是家里没有健身器材,去健身房太麻烦,所以想知道有没有徒手锻炼。我们来看看如何徒手练习背阔肌。
详细介绍方法/步骤
1上拉
1.平时小区有单杠,比较适合引体向上,也是锻炼背阔肌比较好的手动方式。
2.两臂挂在单杆上,双手握持距离宽,正手握持横杆放松腰背部下部,背阔肌充分伸展,双腿弯曲抬高。
3.吸气,集中背阔肌的收缩力,将手臂引体向上弯曲至颈背,使其接近或触及单杠,停止2-3秒。然后呼气,通过背阔肌的收缩力来控制,使身体慢慢下降恢复。重复练习。
行动要点:
1.全身下垂时,肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长。
2.运动过程中,身体不要来回摆动,利用惯性帮助。
2门式引体向上
1.选择一个能支撑你体重的门,头顶到天花板有足够的距离,门上沿放一条浴巾。
2.开门,双手挂在门的上沿,双手齐肩,屈膝使双脚离地,收紧臀部使臀部靠近门,然后拉起自己,然后慢慢下降。
行动要点:
感觉背阔肌负重很大,这是因为肘关节屈肌发挥的杠杆作用比较小。同时,膝盖和门之间的摩擦增加了背部肌肉的负荷。
3趴在床上
1.趴在床上或长凳上,下腹部以下向下半身前移,待在床上,上半身悬空前移,使上半身下垂伸直。
2.让你的同伴坐在他的小腿上,把它固定好;双手十指交叉放在脑后。尽量保持上半身直立,到达比较高点时停一秒钟,然后慢慢恢复动作。
行动要点:
1.站起来的时候要尽量收缩背阔肌。
2.速度不能太快。
4如何徒手练背阔肌有效
1.运动时注意不要移动太快,把握背阔肌用力的感觉。
2.徒手练背阔肌要想有好的效果,关键在于收缩峰值。在做所有背阔肌运动时,当肌肉处于收缩和用力(用力和收缩)状态时,从1数到6,然后恢复。
3.即使徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动损伤。
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