肱三头肌徒手锻炼方法
关注:56 发布时间:2021-09-25 07:02:04
肱三头肌的体积会决定手臂的体积,而肱三头肌大,所以独角兽手臂大,而有些人不想去健身房或者家里没有健身器材,想练肱三头肌,所以知道如何徒手锻炼肱三头肌是很重要的。我们来看看如何徒手练肱三头肌。
详细介绍方法/步骤
1个窄俯卧撑
行动要点:
1.脸朝下,靠在地板上,身体挺直,脚趾着地,双手和手掌尽可能靠近。确保手臂伸直,支撑身体。这是运动的起始位置。
2.保持身体挺直,双臂慢慢弯曲以降低身体,同时吸气。直到胸部贴近地面,肩部和肘部处于同一水平。
3.然后迅速伸直双臂,支撑身体回到起始位置,同时呼气。停留在顶部,然后进行下一个动作。
注意:
在整个过程中,要保持腹部和胸部的运动,一定不能拱起、向后塌陷,以免腰椎错位或肌肉劳损。
2在凳子上反向弯曲和伸展
行动要点:
1.仰卧,双手放在稍高的凳子后面,双脚放在较低的凳子上,身体其余部分悬空。
2.呼气,肩膀放松,肘部慢慢弯曲,身体尽可能下沉(尤其是臀部),停顿2-3秒。身体下沉时,动作要平稳,始终控制肱三头肌缓慢下降,直到感觉肱三头肌完全伸展。
3.然后吸气伸展手臂支撑身体。用肱三头肌的收缩力,使手臂伸直,肱三头肌处于“收缩峰”位置,停一会儿。重复以上动作过程。
注意:
1.提高脚的高度或重量(腰部负重负重板)可以提高训练难度,增加负荷刺激。
2.手臂屈伸时中速平稳,身体挺直,肘部向内夹紧。如果力量不够,可以降低腿的高度。
3个菱形俯卧撑
行动要点:
1.双手撑地,手掌尽量靠近,拇指和食指形成菱形,腰腹紧绷,身体成一直线;
2.保持身体挺直,屈肘沉身,直到肩和肘在同一水平线上,暂停2-3秒;
3.用力撑起胸肌,恢复比较初的动作,反复。
注意:
1.运动过程中保持腰腹紧绷,绝不要弓背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈,不要锁住。
3.肱三头肌可以更有效地激活,因为超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发挥。
4重量肱三头肌伸展
行动要点:
1.可以选择台阶或者固定平台,类似俯卧撑的初始位置,双手支撑平台。
2.然后弯曲手肘,放低身体,保持肩关节固定,直到手肘完全弯曲。
3.然后收缩三头肌,伸展手臂,直到伸直。
注意:
肘部一定要完全伸直,这样才能刺激肱三头肌。
5徒手练肱三头肌注意事项
1.三头肌训练的初始动作应该是一个多关节的动作,可以承受更多的重量。
2.计划中一定要有过臂动作,只有一个动作能有效刺激肱三头肌长头,即过头。长头连着肩关节,也就是说只有手臂放在头上,三头肌长头才会得到比较大程度的充分拉伸和收缩。
3.即使只有一把椅子,在家也很容易仰卧锻炼。
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